Wand-Pilates: Welche effektiven Übungen gibt es?
Wand-Pilates soll die Beweglichkeit verbessern und die Tiefenmuskulatur stärken. Alles, was man dazu braucht, ist eine freie Wandfläche. Welche einfachen Übungen sind auch für Anfänger geeignet?
Pilates mit Wandkontakt ist eine Abwandlung der klassischen Variante. Ähnlich wie Yoga ist Pilates ein Ganzkörpertraining, bei dem vor allem die tiefe Rumpf-Muskulatur gestärkt wird. Die Wand dient bei den Übungen als Stütze und Führungshilfe oder bietet zusätzlichen Widerstand. Wand-Pilates lässt sich praktisch überall durchführen, schließlich findet sich fast immer eine Wand - zu Hause, bei der Arbeit oder auf Reisen. Das konzentrierte Körpertraining nimmt wenig Zeit in Anspruch: 20 Minuten pro Tag sollen reichen, um ein ganz neues Körpergefühl zu entwickeln. Im Internet finden sich dazu zahllose Online-Videos mit Übungen und Challenges.
Wie effektiv ist Pilates an der Wand?
Mit Wand-Pilates lässt sich die Tiefenmuskulatur - zum Beispiel in Oberschenkeln, Bauch und Rücken - effektiv stärken. Die Verbesserung der Stabilität und Flexibilität der Wirbelsäule kann außerdem Schmerzen im Rücken vorbeugen. Wie beim klassischen Pilates ist die Atmung besonders wichtig, denn die Bewegungen sollen an den eigenen Atemrhythmus angepasst werden. Statt in einer bestimmten Zeit besonders viele Wiederholungen zu schaffen, sollen die Bewegungen im eigenen Rhythmus möglichst kontrolliert und präzise ausgeführt werden.
Das Training an der Wand eignet sich auch für Anfänger, denn man kann sich dabei im Prinzip kaum verletzen. Tatsächlich ist Wand-Pilates kein neuer Trend, denn es gibt schon lange Übungen an der Wand, um Stabilität zu haben und Gelenke zu entlasten - oder auch, um eine Übung schwieriger zu machen.
Wie sollte man Wand-Pilates trainieren?
Damit die Übungen korrekt ausgeführt werden, raten Expertinnen und Experten zum Üben vor einem Spiegel, um die Bewegungsabläufe kontrollieren zu können. Anfängerinnen und Anfängern wird empfohlen, statt mit Online-Videos zu üben, eher Kurse bei Pilates-Profis zu besuchen.
Anleitung: Einfache Übungen, auch für Anfänger
Das Wichtigste beim Pilates ist, dass alle Bewegungen aus der Körpermitte heraus erfolgen und fließend sein sollen - das gilt auch für die Übungen an der Wand. Und ganz wichtig: immer in die Seiten atmen, das heißt nicht in den Bauch, sondern in den seitlichen hinteren Brustkorb. Bei der Ausatmung die Körpermitte, also die Bauchmuskeln, anspannen.
Diese Übungen sind auch für Anfänger geeignet:
Übung für Viel-Sitzer (entlastet das Becken und stärkt den Rücken): Man hält die Füße im sogenannten Pilates-V, die Fersen und die Beininnenseiten zusammendrücken. Die ganze Zeit die Rückseite des Beckens an die Wand drücken und die unteren Bauchmuskeln nutzen, um die Wirbelsäule gefühlt an der Wand zu verlängern. Beim Einatmen die Arme nach oben nehmen und beim Ausatmen die Arme über die Seite nach unten kreisen. Das Ganze drei- bis fünfmal in jede Richtung üben.
Side Bends (dehnt die Seiten und formt die Taille): Seitlich mit dem Körper zur Wand stellen, die Füße im Pilates-V halten. Die Körpermitte anspannen und den Hals lang machen. Den Arm, der zur Wand zeigt, ausstrecken und die Hand etwa auf Schulterhöhe an der Wand platzieren. Dann die Füße noch etwas von der Wand wegbewegen, sodass der Oberkörper leicht zur Wand geneigt ist. Der andere Arm sollte entlang des Körpers gestreckt sein, die Handfläche drückt gegen den Oberschenkel. Die Hüfte seitlich in Richtung Wand beugen und dabei zur Hand am Oberschenkel schauen. Der Arm an der Wand wird nicht gebeugt. Die Bewegung dreimal ausführen und zur Ausgangsposition zurückkehren. Anschließend den Arm, der am Bein ist, nach oben ausstrecken und in einem großen Bogen über die Seite in Richtung Wand bringen. Den Arm möglichst am Ohr halten. Dann den Arm wieder nach unten bringen, die Hüften erneut dreimal zur Wand beugen und dann den Arm wieder in einem Bogen Richtung Wand bringen. Ein paar Mal wiederholen - die Übung anschließend mit der anderen Seite ausführen.
An der Wand sitzen (stärkt Bauch, Beine, Po): Mit dem Rücken an die Wand stellen und mit dem Oberkörper bis in eine Sitzposition nach unten rutschen, die Füße gehen etwas vor. Die Knie zeigen gerade nach vorne, die Arme sind in Schulterhöhe zur Seite gestreckt. Beim Ausatmen die rechte Ferse hochnehmen, dabei Ellenbogen und Hände zusammenführen - und beim Einatmen wieder öffnen. Beim nächsten Ausatmen ist die linke Ferse dran. Die Übung aktiviert die Bein- und Po-Muskeln und stärkt gleichzeitig den Bauch, während Nacken, Schultergürtel und Rücken gestützt werden.
An der Wand stehen (mobilisiert den Rücken): Im Stehen beide Hände nach vorne an die Wand legen, etwas tiefer als Schulterhöhe. Das linke Bein nach hinten gestreckt aufstellen. Beim Einatmen das Knie so hoch wie möglich nach vorne bringen, Kinn Richtung Brust ziehen. Dann komplett ausatmen, das ist wichtig für die Tiefenmuskulatur. Dabei das Bein nach hinten in die Länge strecken, nach vorne schauen und die Wand "wegdrücken".
Ist Abnehmen durch Wand-Pilates möglich?
Pilates ist als Krafttraining bei Ballett-Tänzern seit mehr als 100 Jahren sehr beliebt, denn es kräftigt und stabilisiert die Körpermitte und dehnt gleichzeitig die Muskeln im gesamten Körper. Doch allein durch Wand-Pilates abnehmen zu können - wie es in den Sozialen Medien oft versprochen wird - halten Expertinnen und Experten nicht für möglich. Das Training an der Wand ist eher ein ergänzender Sport, der zum Abnehmen durch eine kontinuierliche, längere Ausdauerbelastung ergänzt werden sollte - wie zum Beispiel regelmäßig mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Für Menschen, die sich bisher gar nicht oder kaum bewegen, kann Wand-Pilates jedoch ein guter Einstieg sein.
Expertinnen und Experten aus dem Beitrag
