Mit dem Rauchen aufhören: Mit diesen Tipps kann es klappen
Schluss mit dem Rauchen: Dieser Vorsatz ist oft nicht leicht umzusetzen. Welche Hilfsmittel gibt es und wie kann der Nikotinentzug langfristig gelingen?
Wer raucht, hat ein höheres Risiko seine Atemwege, Herz und Gefäße zu schädigen und an Krebs zu erkranken. Viele wissen das und kommen trotzdem nicht von der Zigarette los. "Nikotin ist einer der Stoffe, der am intensivsten Abhängigkeit herstellt. Das wird häufig unterschätzt", so Monika Lucki von der Suchthilfe bei der Caritas Hildesheim. "Rauchen ist lange Zeit eine gesellschaftlich akzeptierte Droge gewesen. Es ist verbunden mit ganz vielen Ritualen, Gewohnheiten, einem bestimmten Außenbild und Identitätsbildung. Das hat eine große Bindung."
Wer es schafft, nicht mehr zu rauchen, lebt nicht nur gesünder, sondern hat auch mehr Lebensqualität. Die Durchblutung von Organen und Muskulatur verbessert sich ebenso wie die Kondition sowie der Geruchs- und Geschmackssinn, die Haut wird schöner. Für Raucher, die oft krank sind, gibt es einen weiteren Anreiz: Das Immunsystem wird ohne Nikotin deutlich robuster gegen Infektionen. Und nicht zuletzt lässt sich viel Geld sparen.
Wie lange dauert der Entzug beim Rauchen?
Vielen Menschen fällt es schwer, von einem auf den anderen Tag mit dem Rauchen aufzuhören und nicht rückfällig zu werden. Wer die Zigarette weglässt, hat zunächst oft körperliche Entzugserscheinungen, die aber nach fünf bis sieben Tagen abklingen, wenn kein Nikotin mehr im Körper ist. Die psychische Abhängigkeit bleibt jedoch länger bestehen und kann jahrelang andauern. Suchthilfe-Expertin Lucki verfolgt deshalb in ihren Nichtraucherseminaren einen verhaltenstherapeutischen Ansatz, der die Veränderung von Gewohnheiten im Fokus hat. Zudem setzt sie auf eine Therapie mit Nikotinersatz und die Gruppenerfahrung der Betroffenen, mit anderen Menschen ein gemeinsames Ziel zu verfolgen.
Nikotinersatz kann in der ersten Phase helfen
Nikotinersatz in Form von Pflaster, Nasenpray, Kaugummi oder Tabletten kann für Menschen mit hoher Abhängigkeit hilfreich sein. Sie eignen sich auch für Raucher, die große Angst vor körperlichen Entzugserscheinungen haben. Nikotinersatz-Produkte können für eine Übergangszeit eine Krücke sein, so Lucki. Allerdings sollte vorsichtig dosiert werden und die Anwendung nicht zu lange erfolgen, auch wenn die Empfehlungen der Pharmaindustrie mitunter anders lauten. Der Nachteil ist nämlich, dass man sich auch vom Nikotinersatz wieder entwöhnen muss.
Von der Zigarette loskommen - wie kann das gelingen?
Schon Mark Twain wusste: "Mit dem Rauchen aufzuhören ist kinderleicht. Ich habe es schon hundertmal geschafft". Nicht wieder mit dem Rauchen anzufangen, ist die größte Herausforderung. Voraussetzung für einen langfristig erfolgreichen Verzicht ist die Veränderung des eigenen Verhaltens und alter Gewohnheiten. Grundsätzlich gilt: Eine gesunde Ernährung, viel Bewegung und Entspannung können die Entwöhnung vom Rauchen erleichtern. Einige Strategien helfen dabei, von der Zigarette loszukommen.
- Anderen davon erzählen: Hilfreich ist, mit anderen Menschen, etwa Arbeitskollegen, über das Vorhaben zu sprechen. Dadurch macht man eine Art Vertrag, das Umfeld kann dabei unterstützen.
- Freundeskreis einbeziehen: Hat man einen Freundeskreis von Rauchern, kann es helfen, ihn anfangs nicht zu treffen. Freunde sollten aber grundsätzlich einbezogen werden. Beispielsweise kann man sich im Freien verabreden oder der Freund oder die Freundin geht zum Rauchen nach draußen.
- Typische Rituale vermeiden: Der Kaffee am Morgen, das Mittag- und Abendessen, Stress bei der Arbeit oder das Feierabend-Bier: Alltägliche Situationen, in denen man zur Zigarette gegriffen hat, triggern das Suchtgedächtnis. Für diese Rituale sollte man sich Alternativen überlegen: Statt im Auto auf dem Weg zur Arbeit zu rauchen, kann man zum Beispiel etwas naschen, am besten Gesundes wie Äpfel und Möhrensticks.
- Rauchutensilien entfernen: Alle Rauchutensilien wie Aschenbecher, Zigaretten und Feuerzeug wegschaffen. Wer auf dem Balkon geraucht hat, sollte ihn anfangs meiden. Außerdem keine Zigarettenschachteln deponieren.
- Strategien gegen Stress entwickeln: Kurze Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen helfen gegen Stress im Alltag. Auch Kaugummi kauen oder ein Gummiband am Handgelenk zupfen können gegen Anspannung wirken.
- Mit einem Rückfall richtig umgehen: Hat man doch wieder zur Zigarette gegriffen, sollte man sich bewusst machen, dass ein Rückfall möglich ist, ein Neuanfang aber eben auch.
- Zigarettengeld sparen: Das Geld, das man für Zigaretten ausgegeben hat, zu sparen, wirkt motivierend. Sich fürs Aufhören etwas zu gönnen, kann ein guter Anreiz sein durchzuhalten. Das Geld am besten gut sichtbar in ein transparentes Glas geben oder Scheine an eine Wäscheleine hängen.
Mit dem Rauchen aufhören und nicht zunehmen
Viele Raucherinnen und Raucher haben Sorge, dass sie durch den Rauchverzicht viel zunehmen. Dabei ändert sich laut Lucki der tatsächliche Energieumsatz nur geringfügig. Viele ehemalige Raucher nehmen vor allem zu, weil sie mehr Kalorien zu sich nehmen als sie verbrennen. Eine leichte Gewichtszunahme kann man sich aber erlauben, bis sich der Körper umgestellt hat. Um vorzubeugen, sollten gesüßte Getränke und Süßigkeiten gemieden und auf eine bewusste Ernährung geachtet werden.
Sport treiben und viel bewegen
Wer raucht oder mit dem Rauchen aufhört, sollte sich genügend bewegen. Ideal ist regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, Fahrrad fahren oder Schwimmen. Zudem ist Sport ein geeigneter Ersatz bei der Entwöhnung. Denn bei Bewegung werden Botenstoffe ausgeschüttet, die den Glückshormonen ähneln, die beim Rauchen kurzfristig ausgeschüttet werden.
Tabakverdampfer und E-Zigaretten sind keine Alternative
Manche Raucher sehen in Tabakverdampfern oder tabakfreien Nikotinprodukten wie E-Zigaretten eine Alternative zur Zigarette. Diese enthalten zwar weniger Schadstoffe, mögliche langfristige Schäden sind jedoch bisher nicht ausreichend untersucht. Zudem sei der Konsum solcher Produkte kein Ausstieg, so Suchtexpertin Lucki, weil die Abhängigkeit bestehen bleibe. Vor allem für Jugendliche sieht sie eine zunehmende Gefahr durch sogenannte Vapes. Die beliebten E-Zigaretten in Form von kleinen bunten Stiften verbrennen Flüssigkeiten (Liquids) mit einer Vielzahl von Aromen.
E-Zigarette kann Einstiegsdroge für Jugendliche sein
Immer mehr junge Menschen greifen zur Zigarette, vor allem zur elektrischen. Der Konsum von E-Zigaretten wird als Lifestyle für Jugendliche beworben, kritisiert Dr. Alexander Glahn von der Medizinischen Hochschule Hannover. Gerade junge Menschen, deren Gehirn besonders anfällig ist, haben es aber später besonders schwer, vom Rauchen wieder loszukommen. Auch von der E-Zigarette als vermeintlich unschädliche Alternative zur klassischen Zigarette rät Glahn grundsätzlich ab, denn Vapes können der Einstieg in späteren Zigarettenkonsum sein: "Wir wissen nicht, was wir inhalieren". Zudem belasten Einweg-E-Zigaretten die Umwelt.
Info-Portal "Rauchfrei" und Apps
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet mit dem Informationsportal rauchfrei-info.de kostenfrei Hilfe an, unter anderem mit einem Online-Ausstiegsprogramm, Tests und einem Ersparnisrechner. Solche digitalen Angebote hält Mediziner Glahn für erfolgversprechend. Apps und andere Gesundheitsanwendungen, die sogar auf Rezept erhältlich sind, könnten beim Aufhören helfen.
