Joghurt: Was steckt drin und wie macht man ihn selbst?
Joghurt gilt als gesundes Produkt. Doch oft werden Zusätze verwendet, vor allem Fruchtjoghurts enthalten oft viel Zucker. Auch beim Geschmack und bei der Konsistenz gibt es große Unterschiede.
Um Joghurt herzustellen, sind Milchsäurebakterien notwendig. Gibt man sie zu Milch und hält diese ausreichend warm, verwandeln die Bakterien den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure (Laktat). Dadurch gerinnt das Eiweiß und Joghurt entsteht. Welche Milchsäurebakterien verwendet werden, beeinflusst den Geschmack des Joghurts. Sie entscheiden darüber, ob er mild oder säuerlich schmeckt.
Griechischer Joghurt: Das ist das Besondere
Original griechischer Joghurt unterscheidet sich in der Herstellung dadurch, dass die Molke länger abtropft. Dadurch wird bei der Zubereitung mehr Milch benötigt, der fertige Joghurt hat einen höheren Eiweißgehalt und ist relativ fest und cremig. Der Fettgehalt liegt bei bis zu 10 Prozent. Produkte, die mit der gleichen Methode, aber nicht in Griechenland hergestellt wurden, werden als "Joghurt griechischer Art" bezeichnet. Oft wird bei diesen Produkten weniger Milch als beim Original verwendet, deshalb enthalten sie nicht so viel Eiweiß. Ihr Fettgehalt liegt zwischen 7 und 10 Prozent.
Fettgehalt variiert bei Joghurtsorten
Naturjoghurt hat einen Fettgehalt von mindestens 3,5 Prozent, Sahnejoghurt von mindestens 10 Prozent. Fettarmer Joghurt enthält zwischen 1,5 und 1,8 Prozent Fett, bei Magermilchjoghurt sind es maximal 0,5 Prozent. Wie cremig ein Joghurt ist, hängt aber nicht nur vom Fettgehalt ab. Hersteller erreichen zusätzlich eine cremige Konsistenz durch Rühren, den Entzug von Wasser (Ultrafiltration) oder durch die Zugabe von Milchpulver.
Milchpulver in Naturjoghurt erkennen
Menschen mit einer Laktoseintoleranz reagieren empfindlich auf Milchzucker (Laktose). Zwar vertragen sie häufig Joghurt, weil die Milchsäurebakterien die Laktose fast vollständig abbauen. Wird jedoch Milchpulver zugesetzt, steigt der Milchzuckergehalt im Joghurt. Hersteller müssen die Zugabe in der Zutatenliste nicht deklarieren. Die Nährwerttabelle kann aber einen Hinweis auf zugesetztes Milchpulver geben, denn die Angabe zum Zuckergehalt setzt sich sowohl aus dem natürlichen als auch aus dem möglicherweise zugesetzten Zucker zusammen. Liegt der Zuckergehalt laut Tabelle deutlich höher als 4,8 Gramm pro 100 Milliliter - das ist der typische Milchzuckergehalt von Milch - wurde vermutlich Milchpulver zugesetzt. Einige Hersteller informieren auf dem Etikett auch freiwillig darüber.
Fruchtjoghurt enthält oft viel Zucker
Besonders hoch ist der Zuckergehalt oft bei Fruchtjoghurts. Der zugesetzte Zucker wird in den Nährwerttabellen nicht getrennt vom Milchzucker, also der Laktose, aufgeführt. Einige Fruchtjoghurts enthalten bis zu 12 Gramm Zucker auf 100 Gramm - bei einem Joghurtbecher von 250 Gramm sind das 30 Gramm Zucker pro Becher. Das ist mehr als die Hälfte der von der Weltgesundheitsorganisation WHO für Erwachsene empfohlenen täglichen Höchstmenge von etwa 50 Gramm Zucker. Für Kinder liegt dieser Wert noch deutlich niedriger.
Fruchtzucker erhöht Risiko für Krankheiten
Einige Hersteller werben damit, dass ihr Produkt "ohne Zusatz von Kristallzucker" oder "ohne Zuckerzusatz" produziert wird. Doch stattdessen wird häufig Fruchtzucker (Fruktose) verwendet. Dieser ist nicht gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker: Fruchtzucker ist deutlich süßer, regt den Appetit auf Süßes zusätzlich an und macht weniger satt. Er verursacht schneller Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Körper speichert ihn nicht wie normalen Zucker. Die Fruktosemoleküle gelangen vom Dünndarm direkt in die Leber, steigern dort die Fetteinlagerung und fördern Entzündungen. Je mehr Fruchtzucker man zu sich nimmt, umso größer ist das Risiko einer Fettleber.
Joghurt mit frischem Obst zubereiten
Wer Fruchtjoghurt mit wenig Zucker genießen möchten, kann ihn aus Naturjoghurt und Obst der Saison selbst zubereiten. Der Geschmack ist weniger süß als bei industriell hergestellten Produkten. Daran gewöhnt man sich schnell.
Ayran, Dressings, Dips: Herzhaftes mit Joghurt
Joghurt ist nicht nur ein beliebtes Dessert, sondern auch ideale Basis für Dressings und Dips. Für ein Dressing Naturjoghurt mit Olivenöl oder einem anderen guten Öl sowie etwas Zitronensaft oder Essig verrühren. Anschließend das Dressing mit frischen Kräutern wie Schnittlauch, Dill oder Petersilie verfeinern. Joghurtdip schmeckt gut mit rohem Gemüse, zu Pellkartoffeln oder gegrilltem Fleisch. Den Joghurt nach Geschmack mit Salz und Pfeffer, klein geschnittenem Knoblauch und frischen Kräutern verfeinern, etwa mit Minze.
Ein tolles erfrischendes Getränk vor allem für heiße Tage ist Ayran: Dafür kaltes Wasser und Joghurt - gut geeignet ist Sahnejoghurt - zu ungefähr gleichen Teilen vermischen und mit etwas Salz abschmecken. Nach Belieben mit Eiswürfeln servieren.
Joghurt selber machen
Die Herstellung von Naturjoghurt ist einfach: Einen Liter frische Milch erwärmen und circa fünf Minuten bei 90 Grad warm halten. Anschließend auf 45 bis 50 Grad abkühlen. Zwei Esslöffel Joghurt dazugeben und etwa acht Stunden bei gleichbleibender Temperatur warm halten, beispielsweise auf der Heizung, im Backofen oder in einer Isolierbox. Nach weiteren zwei bis vier Stunden ist er noch fester. Wenn etwas mehr Joghurt zugegeben wird, kann sich die Zeitspanne verkürzen. Statt Kuhmilch kann man auch Ziegenmilch oder Sojamilch verwenden. Den fertigen Joghurt in Gläser füllen und im Kühlschrank kalt stellen. Wenn er abgekühlt ist, kann er gegessen werden.
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