Leinsamen
Leinsamen sind bekannt als gesunde Zutat im Müsli oder Brot. Ihr Ballaststoffgehalt ist mit gut 30 Gramm pro 100 Gramm der höchste aller einheimischen Saaten. Sie quellen daher stark und sollten immer mit viel Flüssigkeit verzehrt werden. 2 Esslöffel Leinsamen (etwa 20 Gramm) liefern 6 bis 7 Gramm Ballaststoffe - ein guter Beitrag zur Pflege der Darmgesundheit.
Leinsamen helfen der Verdauung nicht nur durch ihre Ballaststoffe. Beim Quellen entstehen auch Schleimstoffe, die sich wie eine Cremeschicht über die Magen- und Darmschleimhaut legen. Leinsamenschleim ist ein altes Hausmittel bei Sodbrennen und Gastritis.
Außerdem enthalten die kleinen Körnchen viel gesunde Alpha-Linolensäure (ALA) - diese Omega-3-Fettsäure ist bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung - und liefern wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Lignane und Phytosterine. Lignane sind sogenannte Phytoöstrogene, sie können nach heutigem Kenntnisstand das Risiko für einige häufige Krebsarten wie etwa Brust- und Darmkrebs sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Phytosterine wirken positiv auf den Cholesterinspiegel.
Wer Leinsamen aus gesundheitlichen Gründen täglich verzehrt, sollte allerdings laut Empfehlung des Bundesamts für Risikobewertung (BfR) nicht mehr als 20 Gramm (etwa 2 Esslöffel) essen, um die guten therapeutischen Eigenschaften der Samen nicht durch unerwünschte Wirkungen zu überlagern. Denn Leinsamen können, ebenso wie andere Ölsaaten, erhebliche Cadmiummengen aus dem Boden anreichern. Darüber hinaus enthalten sie cyanogene Glycoside - das sind Pflanzenstoffe im Inneren des Samenkorns, aus denen unter bestimmten Umständen Blausäure freigesetzt werden kann. Das gilt vor allem für gemahlene Leinsamen. Laut EU-Verordnung müssen Anbieter von Leinsamen (und Mandeln) seit 2023 den Blausäure-Gehalt ihrer Produkte testen oder vorsichtshalber den Warnhinweis "Nur zum Kochen und Backen verwenden. Nicht roh verzehren!" anbringen. Denn Blausäure verflüchtigt sich beim Erhitzen über 25 Grad. Allerdings werden beim Erhitzen auch teils wertvolle Omega-3-Fettsäuren zerstört.
Eine gesundheitliche Beeinträchtigung durch den Verzehr von ganzen, nicht geschroteten Leinsamen oder von Leinöl in üblichen Verzehrmengen gilt als ausgeschlossen.
