Ernährung ohne Zucker: So geht's
Viele Lebensmittel enthalten Zucker, obwohl er als ungesund gilt. Warum ist das so und mit welchen Lebensmitteln kann eine zuckerfreie Ernährung gelingen? Ein Überblick.
Nicht nur Schokolade oder Gummibärchen, auch Ketchup, Rotkohl aus dem Glas oder Fruchtjoghurt enthalten viel Zucker. Das liegt an seinen besonderen Eigenschaften. Denn Zucker verbessert Konsistenz und Geschmack und ist zugleich billig. Zugleich ist die Lust auf Süßes dem Menschen in die Wiege gelegt, denn schon für unsere Urahnen galt: Was süß ist, ist ungiftig und enthält reichlich Kalorien, hilft also beim Überleben.
Braucht der Körper Zucker?
Was in der Steinzeit von Vorteil war, ist heute oft ein Problem, den Zucker begünstigt bekanntlich Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes. Dabei braucht der menschliche Körper überhaupt keinen zusätzlich zugeführten Zucker. Unser Gehirn und andere Organe benötigen zwar Glukose, die auch als Traubenzucker bekannt ist, um gut funktionieren zu können. Aber diese kann unser Körper aus vielen Nahrungsmitteln selbst produzieren, zum Beispiel aus Brot, Kartoffeln oder Getreide.
Zuckerfreie, frische Lebensmittel kaufen
Wer weniger oder sogar gar keinen Zucker mehr essen möchte, sollte am besten zunächst Fertigprodukte von seiner Speisekarte streichen und stattdessen selbst mit frischen, naturbelassenen Zutaten kochen. Dazu zählen Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen, Milchprodukte ohne zugesetzten Zucker, Fisch, Fleisch und Eier sowie möglichst hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- oder Nussöl.
Obst enthält zwar Fruchtzucker, der nicht gesünder ist als Haushaltszucker, wegen seiner vielen Vitamine und Ballaststoffe ist Obst aber trotzdem sehr gesund und sollte auf dem Speiseplan nicht fehlen. Besonders zuckerarm ist Beerenobst, also beispielsweise Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren. Zu den Früchten mit relativ viel Fruchtzucker zählen Weintrauben, Bananen und Kakis.
Versteckten Zucker beim Einkauf erkennen
Vor allem süße Getränke wie Limonaden, Trinkjoghurts, Fruchtsäfte, aber auch fertige Dressings und zahlreiche Tiefkühlgerichte enthalten häufig viel Zucker. Wer auf diese Produkte zurückgreift, sollte bei den Zutatenlisten genau hinschauen, da sich der Zucker dort mit verschiedenen Namen "tarnt". Bei Zutaten, die auf "-ose" enden, etwa Fruktose (Fruchtzucker), Dextrose, Glukose (beides Traubenzucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker) und Saccharose (Kristall- oder Haushaltszucker) handelt es sich immer um eine Form von Zucker. Ebenso bei Maltodextrin, einem Zucker-Stärke-Gemisch, das unter anderem als Verdickungsmittel dient. Sirupe und Dicksäfte wie Ahorn-, Reis-, Malz- oder Maissirup sowie Agaven- oder Apfeldicksaft sind flüssige Zuckerprodukte.
Ist Honig gesünder als Zucker?
Auch Honig ist letztlich eine Zuckerlösung. Er besteht zu 80 Prozent aus Fruchtzucker, Traubenzucker und anderen Zuckerarten. Zwar enthält Honig auch Spuren von Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen, für den täglichen Vitamin- oder Mineralstoffhaushalt ist er aber unwichtig.
"Zuckerfrei" und "zuckerarm - Was sind die Unterschiede?
"Zuckerfreie" Lebensmittel sind nur solche, die weniger als 0,5 Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten. Unter "zuckerarm" fallen Lebensmittel, die nicht mehr als 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 2,5 Gramm pro 100 Milliliter enthalten. "Ohne Zuckerzusatz" bedeutet, dass kein süßender Stoff zugesetzt wurde. Dazu zählen auch Fruchtsäfte und Smoothies, die von Natur aus relativ viel Zucker enthalten.
