Wie viel Eiweiß ist gesund?

Stand: 02.01.2024 17:24 Uhr | vom

Proteine stecken in vielen tierischen, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln wie etwa der Ackerbohne. Unser Körper braucht das wertvolle Eiweiß unter anderem für den Aufbau und Erhalt der Muskeln.

Eiweiße - auch Proteine genannt - gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die der Körper braucht. Tierisches Eiweiß steckt unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch, pflanzliches zum Beispiel in Samen, Pilzen, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder der Ackerbohne. Letztere (auch Favabohne oder Saubohne genannt) kommt derzeit wieder in Mode, denn ihr Anbau ist sehr nachhaltig: Sie benötigt kaum Pflanzenschutzmittel und keinen Dünger, weil sie Stickstoff aus der Luft an ihren Wurzeln anlagert.

Ausgewogene Ernährung deckt Eiweißbedarf

Mit einer ausgewogenen Ernährung kommt man problemlos auf die Proteinmengen, die unser Körper braucht: ein knappes Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eiweiß sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, während Kohlenhydrate schon nach kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl erzeugen. Zum Abnehmen werden deshalb häufig Rezepte mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten empfohlen.

Aufgaben von Eiweiß im Körper

Im Körper sind Eiweiße zum Beispiel an der Bildung von Muskeln und Knochen beteiligt. Außerdem transportieren sie lebenswichtige Stoffe. Gebildet werden Proteine aus sogenannten Aminosäuren, die in unzähligen Kombinationen zu Eiweiß-Molekülen verkettet und gefaltet werden. In diesen Bereichen spielen Eiweiße eine wichtige Rolle:

• Transport von Fett und Sauerstoff
• Aufnahme von Eisen
• Muskelfunktion
• Abwehr von Krankheitserregern
• Reparatur defekter Zellen
• Gesundheit von Nägeln und Haaren
• Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln

So viel Gramm Eiweiß benötigt der Körper täglich

Den Bedarf an Eiweiß kann man über eine ausgewogene Ernährung in der Regel leicht decken - zusätzliche Protein-Shakes sind bei Gesunden nicht nötig. Jeden Tag benötigt der Körper rund ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm - bezogen auf das Normalgewicht.

• Bei einem Körpergewicht von 75 Kilo entspricht das also für einen normalgewichtigen Menschen (1,80 Meter groß) einem Eiweißbedarf von rund 75 Gramm.

• Ältere und kranke Menschen benötigen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Mobilität und Funktion ihrer Muskulatur zu erhalten.

• Auch für Leistungssportler und Schwangere gelten etwas höhere Mengen.

• Bei Übergewicht (zum Beispiel 75 Kilo bei nur 1,65 Meter Körpergröße) reicht so viel Eiweiß, wie für Normalgewichtige empfohlen wird (im Beispiel etwa 65 Gramm Eiweiß).

Eiweißmangel im Alter

Wer sich kaum bewegt, bekommt auch kaum Hunger - und alleine essen macht weniger Spaß. Unbemerkt entwickeln vor allem viele ältere Menschen leicht einen Proteinmangel und verlieren Muskelmasse. Denn wenn der Körper zu wenig Protein bekommt, schaltet er auf Notversorgung und holt sich die fehlenden Aminosäuren aus der Muskulatur, die er quasi verdaut. Muskelabbau ist daher eine typische Folge von Proteinmangel. Die Betroffenen leiden unter Müdigkeit und Antriebsschwäche, der Muskelabbau zeigt sich auch durch Schmerzen beim Sitzen, weil die Pomuskulatur als Polster fehlt.

Fehlender Appetit und Schwierigkeiten beim Kauen können Auslöser eines Proteinmangels sein, aber auch die Verdauung ändert sich im Alter: Die Magensäureproduktion nimmt ab, die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm verliert an Effektivität. Entzündungsprozesse im Körper steigern den Eiweißbedarf zusätzlich. Das alles zeigt, dass Proteinmangel im Alter tatsächlich ein Problem ist - etwa jeder dritte ältere Mensch ist davon betroffen. Helfen kann eine eiweißreiche Zusatznahrung in Form von sogenannten Astronautendrinks.

Eiweißgehalt in Lebensmitteln

Idealerweise sollte die nötige Eiweißration nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt aufgenommen werden. Wenn man sich ein paar Richtwerte merkt, ist es gar nicht schwer, den Eiweißgehalt von Lebensmitteln einzuschätzen.

So viel Eiweiß steckt in Lebensmitteln

Lebensmittel	Ungefährer Eiweißgehalt	Portionsbeispiel
Fisch, Fleisch	ca. 20 % (13-30 %)	Fischfilet von 150 g: ca. 30 g Eiweiß
Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen)	24 % (trocken) 5-10 % (gekocht)	Gericht mit Linsen (100 g): 7,5 g Eiweiß
Quark	ca. 12 %	Schälchen Quark von 150 g: 18 g Eiweiß
Ei		Stück: 6-7 g Eiweiß
Milch	ca. 3 %	Glas Milch (200 ml): 6 g Eiweiß
Käse, magerer Aufschnitt	ca. 20 %	mittelgroße Scheibe (30 g): 6 g Eiweiß
Nüsse	ca. 15 % (10-25 %)	Handvoll Nüsse (30 g): 5 g Eiweiß
Müsli, Vollkornbrot, Hirse	ca. 10 %	Scheibe Vollkornbrot oder Portion Müsli (ca. 30 g): 3 g Eiweiß

Tierisches und pflanzliches Eiweiß im Vergleich

Grundsätzlich enthält Eiweiß in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln alle neun essenziellen Aminosäuren. Es gibt aber Unterschiede:

• Eiweiße tierischen Ursprungs enthalten eine höhere Menge Aminosäuren und gleichen in der Zusammensetzung dem menschlichen Körperprotein stärker als pflanzliche Eiweiße. Je mehr ein Eiweiß den menschlichen Proteinen ähnelt, umso höher ist seine sogenannte biologische Wertigkeit. Der Körper kann das Eiweiß dann einfacher verwerten und in körpereigenes Protein umbauen.

Eiweißreiche Lebensmittel vom Tier

Lebensmittel	Eiweißgehalt pro 100 g
1. Parmesankäse	36 g
2. Harzerkäse	30 g
3. Thunfisch (Dose)	26 g
4. Putenbrust	23 g
5. Rindfleisch	22-30 g
6. Garnelen	18-19 g
7. Hüttenkäse	13 g
8. Quark	12 g
9. Hühnerei	7 g (pro Stück)
10. Joghurt	3 g

• Gesünder ist dennoch der Verzehr von Eiweiß pflanzlichen Ursprungs. Denn pflanzliche Eiweißquellen enthalten viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings stecken nicht alle Eiweiße, die wir benötigen, in allen Pflanzen. Daher kommt es bei einer rein pflanzlichen Ernährung darauf an, viele unterschiedlichen Pflanzen zu essen.

Eiweißreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs

Produkt	Eiweißgehalt pro 100 g
1. Hanfsamen	37 g
2. Sojabohnen, Raps, Lupine	30-40 g
3. Ackerbohnen	25 g
4. Erdnüsse	25 g
5. Kürbiskerne	24 g
6. Linsen	24 g
7. Chiasamen	21 g
8. Mandeln	21 g
9. Quinoa	14 g
10. Haferflocken	13 g

Eiweiß: Tipps für gesunde Ernährung

Für eine ausgewogene Ernährung empfehlen Experten

• ein Drittel tierisches Eiweiß: Dabei sollte man auf verarbeitetes Fleisch möglichst verzichten und eher Fisch und helles Fleisch als rotes Fleisch verzehren.
• zwei Drittel pflanzliches Eiweiß: Gesunde und günstige Proteinquellen, auch im Rahmen einer fleischlosen Ernährung, sind Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen.

Von Hülsenfrüchten profitieren auch Diabetiker: Bereits 200 Gramm am Tag können nachweislich Blutfettwerte und Langzeitblutzucker senken.

Wer jedoch eine Nierenerkrankung hat, sollte bei Eiweißen zurückhaltend sein: Geschädigte Nieren könnten mit dem Filtern von Eiweiß-Abfallprodukten aus dem Blut übermäßig beansprucht werden.

Studie: Tierisches Eiweiß kann Lebenserwartung verkürzen

Eine Langzeitstudie hat gezeigt, dass übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen kann, während dies bei pflanzlichem Eiweiß nicht der Fall ist. Als Grund wird nicht das Eiweiß selbst vermutet, sondern dass tierische Proteine meist in verarbeiteten Nahrungsmitteln mit ungesunden Zusatzstoffen (unter anderem Fett, Phosphate und Salz) stecken, während man bei pflanzlichen Eiweißen aus Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen oder Soja zusätzlich gesunde Mikronährstoffe (Vitamine, Polyphenole, Spurenelemente) und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nimmt.