Low Carb: Gesünder essen mit weniger Kohlenhydraten
Im Übermaß können Kohlenhydrate dick machen. Sie stecken unter anderem in Nudeln, Brot und anderen Weizenprodukten. Bei einer Low-Carb-Ernährung stehen viel Gemüse und eiweißreiche Kost auf dem Speiseplan.
Zwar sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten, Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Aber viele Menschen, die mit Übergewicht kämpfen, essen zu viel davon. "Der Durchschnittsbürger kommt schnell auf einen Kohlenhydratanteil von 200 und mehr Gramm pro Tag - durch Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Backwaren, Kartoffelchips und die ganzen Snacks", sagt Ernährungsberaterin Nicole Hoenig.
Wer ständig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat einen hohen Insulin-Spiegel und blockiert dadurch die körpereigene Fettverbrennung. "Das bedeutet, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, die vielen Kohlenhydrate, die im Blut kursieren, in die Zellen zu schleusen. Der Zucker bleibt quasi im Blut und lagert sich an Organen an. Das kann auch zur nichtalkoholischen Fettleber führen und zum Bauchfett, das viele mit sich herumtragen", so Hoenig.
Prinzip Low Carb: Wenig Kohlenhydrate, hoher Fettabbau
Das Prinzip der Low-Carb-Ernährung: Durch den Verzicht auf Brot, Pasta und Co bleibt der Blutzucker konstant, die Insulinausschüttung niedrig und der Fettabbau hoch. Low-Carb-Anhänger halbieren deshalb die Menge der Kohlenhydrate. Dafür essen sie mehr eiweiß- und fetthaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Nüsse. Auch zuckerarmes Obst wie Zitrusfrüchte, Pfirsiche, Beeren, Melonen und Avocados sind erlaubt, so Nicole Hoenig. "Man kann den Tag zum Beispiel mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Rührei und Tomate beginnen. Die Eier liefern einen hohen Eiweiß-Anteil, die Tomate etwas Frisches. Eine Scheibe Brot ist tatsächlich erlaubt, aber man sollte zu Vollkornbrot greifen, weil die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gehen."
Viel Gemüse und Salat essen
Die Halbierung der Kohlenhydrate allein reiche aber nicht aus, um sich gesünder zu ernähren, erklärt die Ernährungsberaterin. "Häufig denkt man: Wenn ich mich Low Carb ernähre, darf ich ganz viel Fleisch essen. Das spricht vor allem Männer an. Aber die Basis einer Low-Carb-Ernährung ist eine ganz große Portion Gemüse. Gemüse und Salat, also Frisches." Denn Gemüse hat wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe und viel Volumen, das den Magen füllt und gut sättigt. Ein Trend bei der Low-Carb-Ernährung ist deshalb, bestimmte Lebensmittel aufzupeppen. Aus Gemüse macht man beispielsweise mit einem Spiralschneider Spaghetti, aus Eiern und Frischkäse ein Burgerbrot, aus Blumenkohl oder Brokkoli einen Pizzateig. Eine Alternative zu klassischem Brot auf Weizen- oder Roggenbasis sind Eiweiß- oder Saatenbrote.
Low Carb Ernährung: Planen mit leckeren Rezepten
Spezielle Produkte brauche man für die Low-Carb-Ernährung nicht, sagt Nicole Hoenig, eher eine gute Vorbereitung. "Man sollte nicht in der Mittagspause losgehen und erst dann gucken, was man isst, weil man dann meist beim belegten Brötchen oder beim Burger landet. Besser ist es, sich etwas von zu Hause mitzunehmen, zum Beispiel Gemüsesticks mit Quark oder einen Wrap aus Schinken, Käse und Salat."
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