Gebratener Hering mit Kartoffel-Lauch-Gemüse
Zutaten:
- 1 TL Kapern
- 150 g (1,5 % Fett) Naturjoghurt
- 0,5 TL körniger Senf
- Salz
- frisch gemahlener Pfeffer
- 2 frische, küchenfertige (ohne Kopf) Heringe
- 2 EL Zitronensaft
- 300 g Pellkartoffeln
- 200 g Lauch
- 100 g bunte Cocktailtomaten
- 3 Stängel Petersilie
- 2 EL nicht natives Olivenöl
- 1 EL Mehl
Die Kapern grob hacken und mit Joghurt und Senf glatt rühren. Die Joghurtsoße mit Salz und Pfeffer abschmecken und beiseitestellen.
Die Heringe innen und außen waschen und trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kartoffeln pellen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Den Lauch putzen, waschen, längs halbieren und quer in etwa 0,5 cm dünne Streifen schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken.
In einer beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Kartoffeln darin bei starker bis mittlerer Hitze 3 bis 4 Minuten braten. Den Lauch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und unter Wenden 2 bis 3 Minuten mitbraten. Gleichzeitig in einer zweiten Pfanne das übrige Öl erhitzen. Die Heringe im Mehl wenden und in der Pfanne bei starker Hitze 4 bis 5 Minuten anbraten. Die Hitze reduzieren, die Heringe wenden und noch 2 bis 3 Minuten garen.
Inzwischen die Tomaten zum Gemüse geben und vorsichtig untermischen, mit der Petersilie bestreuen. Die Fische mit dem Kartoffel-Lauch-Gemüse anrichten und mit der Joghurtsoße beträufeln.
Tipp:
Als Alternative zum Hering eignen sich auch Seelachs- oder Thunfischfilet.
Nährwerte pro Portion:
460 kcal, 22 g Eiweiß, 25 g Fett, 33 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
Empfehlenswert bei:
Adipositas
Arthrose
Bluthochdruck
Diabetes
Gicht
Herzschwäche
Rheuma
