Kochen mit Getreide: Ideal für vegetarische Gerichte
Ob Auflauf, Burger oder Salat: Getreide eignet sich nicht nur, um daraus Brot oder Kuchen zu backen, sondern auch zum Kochen herzhafter Gerichte. Tipps für die Zubereitung.
In Form von Brot und Pasta oder auch als Frühstücks-Müsli ist Getreide aus unserem Speiseplan kaum wegzudenken. Als Bestandteil herzhafter und warmer Speisen kommen Dinkel, Hafer und Co. dagegen eher selten auf den Tisch. Dabei bieten die verschiedenen Getreidesorten eine tolle Abwechslung zu Kartoffeln oder Nudeln, sind gesund und lassen sich in der Küche sehr vielseitig verwenden.
Getreide zubereiten: Über Nacht quellen lassen
Vor der Zubereitung muss man Getreidekörner meist quellen lassen. Dazu zunächst in einem Sieb gründlich durchspülen. Anschließend - je nach Packungsanweisung - mit der zwei- bis vierfachen Menge Wasser aufgießen und einweichen - am besten mehrere Stunden oder über Nacht. Wer Getreide bissfest mag, verwendet wenig Wasser, mit viel Flüssigkeit wird das Getreide weicher.
Overnight Oats: Ideal als Frühstück oder Snack
Vor allem als gesundes Frühstück liegen Overnight Oats im Trend. Dazu Getreideflocken über Nacht in Milch, Wasser oder einem Milchersatzprodukt wie Hafer- oder Mandeldrink einweichen.
Gut geeignet sind Hafer-, Hirse- oder Dinkelflocken. Am nächsten Tag klein geschnittenes Obst und Nüsse dazugeben, schon ist ein leckeres Frühstück fertig. Wer es lieber herzhaft mag, kombiniert die gequollenen Flocken beispielsweise mit Avocado und gekochtem Ei.
Bratlinge und Burger mit Grünkern und Hirse
Getreide ist auch ideal, um vegetarische Burger oder Bratlinge zuzubereiten. Hierzu die gequollenen Körner - Hafer und Hirseflocken auch ohne Vorquellen - mit Ei und klein geschnittenen Zwiebeln sowie nach Belieben mit anderem Gemüse vermischen, gut würzen und in der Pfanne braten. Besonders gut geeignet für die Zubereitung von Bratlingen und vegetarischen Burgern ist Grünkern. Dabei handelt es sich um das unreif geerntete Dinkelkorn. Die Körner werden in Öfen, die mit Buchen- oder Eichenholz befeuert werden, künstlich getrocknet und erhalten dadurch ihr charakteristisches Raucharoma.
Aus Hirse wiederum lassen sich sehr schmackhafte Puffer zubereiten. Dazu die Hirse etwa 30 Minuten in Salzwasser garen und mit Ei und nach Belieben Zwiebeln oder anderem Gemüse vermengen. Aus der Hirsemasse Puffer formen und in der Pfanne braten.
Risotto und Aufläufe aus Getreide
Auch Risotto kann man hervorragend mit Getreide statt mit Reis zubereiten. Besonders gut geeignet sind Graupen - das sind die geschälten und geschliffenen Körner von Gerste, manchmal auch von Weizen. Grünkern oder Weizenkörner lassen sich ebenfalls sehr gut auf diese Weise zubereiten. Je nach Rezept die vorgequollenen Körner mit etwas Öl zunächst kurz anschwitzen, mit Brühe und Weißwein ablöschen und einkochen lassen. Dabei immer wieder umrühren. Nach Belieben Gemüse hinzufügen und mit geriebenem Käse servieren.
Für einen Auflauf mit Getreide die gequollenen Körner vorkochen und nach Belieben mit vorgegartem Gemüse in eine Auflaufform füllen. Mit Eiersahne oder -milch übergießen, mit geriebenem Käse bestreuen und im Ofen garen.
Bulgur und Couscous: Ideal für Salate
Als Beilage zu Lamm oder Hähnchen haben Bulgur und Couscous in der orientalischen und nordafrikanischen Küche einen festen Platz. Auch für leichte Salate, etwa Taboulé, sind sie ideal. Beide sind Hartweizenprodukte. Sie müssen nicht gekocht werden, sondern nur in heißem Wasser aufquellen. Als sättigende Suppeneinlage eignet sich Gerste gut.
Amarant, Quinoa, Buchweizen - glutenfreie Alternativen
Auch die sogenannten Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant lassen sich hervorragend für herzhafte Gerichte verwenden. Sie eignen sich beispielsweise als Beilage zu Fleisch oder Fisch, aber auch als Basis für Salate und Bowls oder zum Füllen von Paprika oder Zucchini. Hierfür die Körner zunächst etwa 25 bis 30 Minuten in Salzwasser garen. Vorteil der Pseudogetreide: Sie enthalten kein Gluten und eignen sich deshalb für eine glutenfreie Ernährung bei Zöliakie.
Getreide: Gesunde Inhaltsstoffe
Getreide enthält viele Kohlenhydrate und pflanzliche Eiweiße. Es liefert Energie und sättigt. Fast alle Körner und Flocken enthalten reichlich Eisen, Zink und wichtige B-Vitamine. Vor allem Vollkornprodukte enthalten zudem reichlich Ballaststoffe - sie wirken sich positiv auf Verdauung und Herz aus.
