Bauchfett loswerden: Wie Ernährung und Sport helfen
Überschüssige Pfunde können viele Erkrankungen verursachen. Entscheidend ist dabei, wo das Fett sitzt: Vor allem das viszerale Fett im Bauchraum macht krank. Mit Ernährung und Sport lässt sich wirksam gegensteuern.
Zu viel Speck kann auf Dauer schädlich sein: Es drohen Bluthochdruck, Diabetes, Arthrose und eine ganze Palette anderer Beschwerden. Doch wo fängt Übergewicht an - und wann wird es gefährlich? Nicht jede Kurve am Körper birgt ein Gesundheitsrisiko. Andererseits können auch Menschen mit normalem Gewicht krankmachende Pfunde mit sich herumschleppen: Mediziner sprechen von "schlanken Kranken". Gefährdet sind vor allem sogenannte "Apfeltypen" mit dünnen Beinen und einer runden Körpermitte, bei denen sich gefährliche Fettansammlungen im Bauchraum verstecken. Diese Art Silhouette kommt häufig bei Männern vor, bei Frauen öfter nach der Menopause. Menschen vom "Birnentyp", bei denen sich die Polster an Beinen und Po anlagern, gelten als weniger gefährdet.
Viszerales Fett legt sich um die Organe
Körperfett ist nicht per se nutzlos und schlecht. Um Kalorien für schlechte Zeiten zu bunkern, hat unser Körper hat die Fähigkeit, überschüssige Nahrungsenergie - zum Beispiel aus unverbrauchten Kohlenhydraten - in Speicherfett umzuwandeln. Für unsere Vorfahren war diese Speicherkapazität überlebenswichtig.
Kalorienvorräte lagert der Körper zunächst im Unterhautfettgewebe (sogenanntes subkutanes Fett) ein, das zugleich als Isolator gegen Kälte und Wärme dient. Weitere Depots legt er dann im Bauchraum an: Das sogenannte viszerale Fett umhüllt die inneren Organe. Bei großem Kalorien-Überfluss kann der Körper Fett sogar in den Muskelzellen, in Organen wie Herz und Leber (Fettleber) und selbst in den Knochen speichern.
Inneres Bauchfett produziert krankmachende Botenstoffe
Sorgen macht Medizinern vor allem das sogenannte Hüftgold: Denn im Gegensatz zum "harmlosen" Unterhautfettgewebe produziert das Fettgewebe um die Organe im Bauchbereich reichlich Hormone und Botenstoffe. Beispielsweise wird vom Viszeralfett das Hormon Leptin hergestellt, das dem Gehirn Sättigung signalisiert. Bei dauerhafter Überproduktion schützt sich jedoch das Gehirn davor, es reagiert immer weniger, sodass das Sättigungsgefühl verloren geht - und durch immer mehr Essen immer mehr Viszeralfett angesammelt wird.
Weitere Botenstoffe aus dem Bauchfett greifen tief in den Stoffwechsel ein und machen krank: Sie fördern hohen Blutdruck und unterschwellige Entzündungen - wie etwa entzündliche Darmerkrankungen, Asthma oder Schuppenflechte. Studien legen nahe, dass sie sogar das Krebsrisiko steigern. Zudem lösen sich aus dem Bauchfett leichter Fettsäuren, die in den Blutkreislauf übergehen: schlecht für das Herz.
Woher kommt das Bauchfett?
Die Forschung geht davon aus, dass das Alter und die Gene eine Rolle dabei spielen, ob und wie schnell jemand viszerales Bauchfett ansetzt. Diskutiert werden außerdem Umwelteinflüsse - ob etwa chemische Stoffe wie Weichmacher das Bauchfett fördern könnten. Die Hauptursache liegt aber nach einhelliger Ansicht in der Lebensweise: darin, was wir essen und wie viel wir uns bewegen. Das heißt im Umkehrschluss: Durch mehr Bewegung und andere Essgewohnheiten kann man die Fettspeicher im Bauchraum auch wieder loswerden. Durchaus wichtig ist dabei das "Und": Beste Chancen auf eine nachhaltige Gewichtsabnahme hat, wer mehr Bewegung und eine gesündere Ernährungsweise kombiniert.
Das Bauchfett loswerden mit richtiger Ernährung
Um dauerhaft Kilos zu verlieren, muss der Stoffwechsel Pausen vom Verdauen bekommen, und die Nährstoffbilanz muss ausgewogen sein. Das bedeutet, es sollte die richtige Dosis sättigendes Eiweiß auf den Tisch kommen, dazu viel Gemüse und ausreichend Vollkornprodukte. Ballaststoffe sind wichtig, weil sie satt machen und die Darmfunktion verbessern, erklärt Ernährungs-Doc Anne Fleck: "Ein gesundes Darmmilieu wirkt sich positiv auf das Gewicht aus." Insgesamt gilt es aber, Kohlenhydrate vorsichtig zu dosieren, vor allem Zucker sollte man einschränken. Denn einfache Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel hoch, sodass der Körper Insulin ausschüttet und in den Fettspeichermodus kommt. Anders gewendet: Während der Körper Zucker verdaut und dafür Insulin ausschüttet, ist der Fettabbau blockiert.
Intervallfasten kann Abnehmen beschleunigen
Man sollte nicht mehr essen, als der Körper an Energie verbraucht. Aber auch nicht dauerhaft zu wenig, also weit unter dem Grundumsatz, erklärt Doc Fleck: "Sonst gerät der Körper in einen Bunkerzustand, bunkert also jede Energie, die er bekommen kann." Sehr effektiv kann Intervallfasten das Abnehmen unterstützen. Vereinfacht gesagt wird der Körper beim Intervallfasten nur stundenweise oder für einzelne Tage auf Energie-Entzug gesetzt. Dadurch schaltet er auf Fettverbrennung, statt den Grundumsatz zu drosseln.
Bewegung ist zum Abnehmen unverzichtbar
Eine Studie aus Leipzig hat untersucht, welcher Sport am besten beim Abnehmen hilft. Die Teilnehmenden haben zwei Jahre lang jeweils nur Ausdauer- oder nur Kraftsport betrieben. Das Ergebnis: "Sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport sind sehr effektiv in der Verminderung des gefährlichen Bauchfetts", sagt Prof. Dr. Matthias Blüher, Leiter des Leipziger Adipositas-Zentrums. "Aber es scheint so zu sein, dass es Menschen gibt, vielleicht aufgrund der Veranlagung, die mehr von Kraftsport profitieren als von Ausdauersport." Das Wichtigste ist aber letztlich, überhaupt am Ball zu bleiben: mit einer Sportart, die zu einem passt und die man in seinen Alltag dauerhaft integriert. Kombiniert mit mehr Alltagsbewegung: zum Beispiel Treppe statt Fahrstuhl, Einkauf per Fahrrad statt mit dem Auto. Kommt der Kreislauf auf Trab, sinkt der Blutzuckerspiegel und die überflüssigen Pfunde purzeln stetig.
Unterstützung beim Abnehmen
Änderungen am Lebensstil fallen leichter im Team: Sport dem Partner/der Partnerin oder im Verein/Fitnessklub, Ernährungsumstellung gemeinsam mit der Familie oder begleitet von einer Gruppe Gleichgesinnter. Auch Ernährungsmediziner oder zertifizierte Ernährungsberater unterstützen Patienten beim Abnehm-Prozess, nötigenfalls durch die vorübergehende Verordnung einer hochwertigen Formula-Diät. "Wer schon einige erfolglose Abnehmversuche unternommen oder mehrere unterschiedliche Erkrankungen hat, der sollte sich für die individuelle Ernährungsumstellung auf jeden Fall professionelle Hilfe holen", rät Doc Fleck. Die Mediziner können zudem überprüfen, ob die Pfunde an den richtigen Stellen purzeln. Mit der Bioimpedanzmessung (auch "Bioelektrische Impedanzanalyse" genannt - kurz BIA) bestimmen sie über elektrische Impulse die Körperzusammensetzung, darunter Wasser-, Fett- und Muskelanteil.
Wie erkennt man gefährliches Bauchfett?
Körperfett-Waagen fürs Badezimmer nutzen dasselbe Prinzip, sind aber weit weniger genau und können nicht feststellen, ob das Fett auch gerade dort schmilzt, wo es soll: im Bauchbereich. "Wer sein Krankheitsrisiko durch viszerales Fett einschätzen will, der greift am besten zum Maßband", rät Ernährungs-Doc Jörn Klasen. Frauen mahnt die Weltgesundheitsorganisation WHO ab einem Bauchumfang von 88 Zentimeter dringend zum Abnehmen, Männer ab 102 Zentimeter. "Vorsicht ist aber schon unterhalb dieser Werte geboten", erklärt Matthias Riedl. "Die Gefahrenzone beginnt ab 80 Zentimeter Bauchumfang bei Frauen und ab 94 Zentimeter bei Männern." Treten hier Beschwerden wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder Arthrose hinzu, sollte das Bauchfett unbedingt reduziert werden.
Warum der Bauchumfang mehr aussagt als der BMI
Für die Berechnung von Übergewicht ist zwar nach wie vor der der Body-Mass-Index (BMI) verbreitet. Diese Kennzahl lässt allerdings wichtige Gesundheitsfaktoren außer Betracht, denn sie errechnet sich allein sich aus Körpergewicht und Körpergröße (Gewicht geteilt durch Größe zum Quadrat). Beispiel: Ist eine Frau 75 Kilo schwer und 1,69 Meter groß, dann hat sie einen BMI von 75 : (1,69 x 1,69) = 26,3 und damit Normalgewicht. Ob die Frau Bodybuilding macht und Muskelpakete besitzt, ob sie besonders kurvig ist oder ob sie als "Apfeltyp" hauptsächlich Körperfett im Bauchraum speichert: Für ihre Gesundheitsprognose macht das einen enormen Unterschied. Inzwischen geht man deshalb davon aus, dass der Bauchumfang für das individuelle Risiko aussagekräftiger ist als der BMI.
"Waist-to-Height Ratio" (WtHR): Verhältnis Taillenumfang zu Körpergröße
Auch das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Körpergröße kann eine Aussage über die Verteilung des Körperfetts machen. Dabei wird der Taillenumfang durch die Körpergröße geteilt. Ob das Ergebnis im kritischen Bereich liegt, hängt vom Alter ab. Im Alter von 40 bis 50 verschiebt sich der kritische Wert pro Jahr um 0,01 nach oben: Mit 40 Jahren beträgt er 0,50, mit 41 Jahren 0,51, mit 42 Jahren 0,52 und so weiter.
| Alter | Kritischer Bereich |
|---|---|
| < 40 | > 0,5 |
| 40–50 | 0,5 – 0,6 |
| > 50 | > 0,6 |
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