Mandeln: Gesunder Snack und wertvolle Zutat in der Küche
Sie schmecken roh und sind sehr gesund. Mit brauner Hülle, geschält, gehackt oder gemahlen: In der Küche verfeinern Mandeln Süßes oder Herzhaftes. Tipps zur Verwendung sowie Rezepte.
Mandeln sehen zwar aus wie Nüsse, zählen aber zum Steinobst. Denn die Mandel ist der Kern der Früchte des Mandelbaums. Wie Nüsse enthalten auch sie viele gesunde Nährstoffe, die sich vor allem in der braunen Schale, der Mandelhaut, befinden. Pur genossen werden ausschließlich süße Mandeln. Die eng verwandte Bittermandel enthält hochgiftige Blausäure, die sich jedoch beim Erhitzen verflüchtigt. Deshalb eignet sie sich nur zum Kochen und Backen. Im Handel sind Bittermandeln in kleinen Packungen erhältlich und mit einem entsprechendem Warnhinweis gekennzeichnet.
Mandeln: Superfood mit hohem Nährwert
Mandeln sind fett- und kalorienreich, 25 Gramm enthalten etwa 150 Kalorien. Doch die Steinfrüchte sättigen gut und gelten dazu als Superfood. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat sie in die Liste der empfohlenen Nahrungsmittel aufgenommen. Mandeln sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sowie Kalium und Vitamin E. Ein regelmäßiger Verzehr kann verschiedenen Studien zufolge das Herz-Kreislauf-System unterstützen und den Cholesterinspiegel senken.
Wie viele Mandeln am Tag sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Handvoll Mandeln am Tag (etwa 25 Gramm) - ohne Zusatz von Salz oder Gewürzmischungen. Geröstete Mandeln sind nicht ganz so gesund wie frische, weil beim Erhitzen viele wertvolle Fettsäuren und Vitamine verloren gehen. Gesalzene Mandeln enthalten große Mengen Kochsalz, das zu Bluthochdruck führen kann. Auch gewürzte Mandeln enthalten oft viel Salz. Besser naturbelassene Mandeln kaufen und selbst würzen.
Mandeln in der Küche verwenden
Mandeln kann man bei der täglichen Ernährung gut einplanen - als kleinen Snack, etwa zusammen mit Obst, oder als wertvolle Zutat in Müsli, Joghurt oder Salat. Ebenso lassen sich Mandeln in Süßspeisen und Kuchen oder Ofengerichten verwenden. Zusammen mit Butter und Kräutern lässt sich aus Mandeln eine leckere Kruste für Ofengerichte wie Aufläufe und Fisch zubereiten. In Brotaufstrichen dienen Mandeln als Grundlage. Außerdem können Mandeldrink und Mandelmehl als gesunde Alternative auf dem Speiseplan stehen.
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- Rezept: Sizilianische Mandelkekse
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Mandelmus selbst herstellen
Aus Mandeln lässt sich wie aus Nüssen ein leckeres Mus herstellen, das nicht nur auf Brot und im Müsli schmeckt, sondern sich auch zum Anreichern von Gemüsesuppen oder Soßen eignet. Man unterscheidet dabei weißes Mus aus blanchierten, gehäuteten Mandeln und braunes, bei dem die Häutchen mitverarbeitet werden. Zur Herstellung am besten einen leistungsstarken Mixer oder eine Küchenmaschine verwenden und die Mandeln in mehreren Durchgängen zu einer feinen Paste vermahlen. Gegebenenfalls etwas neutrales Pflanzenöl hinzugeben. Mit gerösteten Mandeln schmeckt das Mus etwas kräftiger als mit rohen.
In Schraubgläser füllen und kühl und trocken lagern. So hält sich das Mandelmus mehrere Monate lang.
Marzipan aus Mandeln selbst machen
Eine typisch deutsche Süßspeise ist Marzipan, das traditionell aus gemahlenen Mandeln gemacht wird. Es lässt sich auch selbst herstellen - etwa mit folgendem Rezept, das statt Zucker Honig verwendet: Dazu 200 Gramm Mandeln sowie 8 bittere Mandeln mit kochendem Wasser überbrühen, um die Schalen zu lösen. In einer Küchenmaschine möglichst fein zerkleinern. Die Mandeln mit 3 Esslöffeln Honig, 2 Esslöffeln Rosenwasser oder alternativ Orangensaft sowie 0,5 Teelöffel abgeriebener Zitronenschale verkneten. Zugedeckt ruhen lassen, dann pur genießen oder weiterverarbeiten.
Mandeln kaufen und lagern
Die für den Rohverzehr geeigneten süßen Mandeln zeichnen sich durch ihre regelmäßige Form und den süßlichen Duft aus. Außerdem sind im Handel vor allem in der Weihnachtszeit Krachmandeln erhältlich. Die Steinfrüchte mit poröser Schale lassen sich besonders leicht knacken. Beim Kauf von Mandeln empfiehlt sich Bio-Qualität, für die beim Anbau keine Pestizide und beim Konservieren kein Schwefel verwendet wurde.
Mandeln sollten gut verschlossen trocken und kühl gelagert werden, etwa im Keller oder im Kühlschrank. In Tüten verschweißte Ware trägt ein Mindesthaltbarkeitsdatum. Grundsätzlich sind Mandelkerne mit Haut länger haltbar.
