Schlechte Angewohnheiten loswerden: So gelingt es

Stand: 31.01.2024 19:27 Uhr

Unser Gehirn steuert viele Handlungen unbewusst. Das macht es schwer, alte Gewohnheiten abzulegen. Wie funktionieren Lernprozesse? Tipps zum Erlernen neuer Verhaltensweisen.

Weniger Alkohol, gesünder essen, mehr Sport treiben - viele Menschen nehmen den Jahreswechsel zum Anlass, schlechte Angewohnheiten abzulegen und gute Vorsätze umzusetzen. Tatsächlich ist es aber gar nicht so einfach, eine Verhaltensänderung dauerhaft umzusetzen. Der Grund dafür liegt in der Funktionsweise unseres Gehirns.

Viele Gewohnheiten laufen automatisch ab

Gewohnheiten entstehen durch einen typischen Lernprozess: Auf einen auslösenden Reiz folgen eine bestimmte Handlung oder Bewegung und eine Belohnung. Nach vielen Wiederholungen wird der Ablauf zur Gewohnheit. Selbst mit einfachen Tätigkeiten tun wir uns manchmal schwer, bevor sie im Laufe der Zeit zur Routine werden: etwa mit bestimmten Abläufen beim Autofahren, dem Binden von Schnürsenkeln oder sogar dem Auf- und Zuschrauben einer Zahnpastatube. Das Gehirn speichert die erfolgreichen Bewegungen ab. Sie wandern vom Bewusstsein ins Unterbewusstsein, werden fest im sogenannten Handlungsgedächtnis abgespeichert und laufen damit automatisch ab.

Das Gehirn braucht Gewohnheiten

Hirnforscher gehen davon aus, dass der Mensch ohne Gewohnheiten gar nicht überleben könnte. Das Gehirn wäre mit all unseren täglichen Handlungen und Entscheidungen heillos überfordert. Automatismen helfen dem Gehirn, Energie zu sparen, um an anderer Stelle planen und organisieren, in Stresssituationen schneller entscheiden und Risiken minimieren zu können.

Darum sind schlechte Angewohnheiten so hartnäckig

Das Problem ist aber, dass das Gehirn zwischen guten und schlechten Gewohnheiten nicht unterscheiden kann. Auch unser Verhalten in Stresssituationen wird vom Gehirn als Routine abgespeichert: Wenn jemand beispielsweise bei Stress Süßigkeiten isst, werden Glückshormone ausgeschüttet. Das Gehirn merkt sich, dass die Laune durch die Zuckerzufuhr besser wird.

Je öfter dieser Zusammenhang hergestellt wird, desto stärker sind die neuronalen Verbindungen und desto stärker verlagert sich der Automatismus in tiefere Regionen des Gehirns, bis er völlig vom Unterbewusstsein gesteuert wird. Sobald man sich in bestimmten Situationen befindet, spult das Unterbewusstsein die Gewohnheiten ab: Der Körper verlangt nach Süßem. Das macht es so schwer, sich schlechte Angewohnheiten wieder abzugewöhnen.

So lange dauert es, neue Routinen zu etablieren

Es braucht daher vor allem Zeit, Ruhe und Bewusstsein, um unliebsame Gewohnheiten loszuwerden. Stress erschwert die Umsetzung zusätzlich, denn bei Stress werden Cortisol und Noradrenalin ausgeschüttet, das Frontalhirn fährt zurück und es wird auf Routine umgeschaltet. Um neue Angewohnheiten und Routinen zu etablieren, benötigt das Hirn zwischen 20 und 250 Tagen.

Kleine Ziele setzen und Hilfe holen

Mit diesen Tipps kann es gelingen, alte Gewohnheiten abzulegen und gute Vorsätze umzusetzen:

Die Ziele müssen erreichbar und machbar sein. Also nicht gleich einen Marathon ansteuern, sondern langsam mit dem Lauftraining beginnen.
Das, was man ändern will, sollte zum alltäglichen Leben passen. So sollte man zum Beispiel nicht vor einem Festessen mit dem Abnehmen starten.
Nicht zu viel auf einmal ändern wollen.
Vorsätze öffentlich machen, das verpflichtet.
Vorsätze aufschreiben. So kann man sich immer wieder daran erinnern.
Nicht gleich aufgeben, wenn es einmal nicht geklappt hat.
Bei manchen Zielen ist es gut, sich Hilfe oder Verbündete zu suchen, etwa eine Sportgruppe, einen Diät-Coach oder eine Abnehmgruppe.

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