Cholesterin senken: Worauf bei der Ernährung achten?

Stand: 17.03.2023 14:20 Uhr

Cholesterin ist ein lebenswichtiges Blutfett. Ist der Anteil an LDL-Cholesterin aber dauerhaft zu hoch, kann das gefährlich werden. Betroffene sollten dann ihre Ernährung umstellen.

Cholesterin ist ein Blutfett, welches in LDL (Low-Density-Lipoproteine) und HDL (High-Density-Lipoproteine) unterteilt wird. Ungefähr drei Viertel werden vom Körper produziert, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf. LDL gilt als das "schlechte" Cholesterin, der Wert sollte deshalb niedrig sein. Ein ausreichend hoher HDL-Wert dagegen ist günstig.

Blutfette sind für den Körper lebenswichtig. "Früher hieß es immer 'das böse Cholesterin', aber davon will man nach den heutigen Erkenntnissen weg. Alles, was man noch so im Kopf hat, etwa dass Eier, Butter, Margarine schlecht sind, würde man heute nicht mehr so sagen. Cholesterin im Körper ist völlig normal", erläutert Ernährungsexpertin Dr. Silja Schäfer.

Zu viel Cholesterin kann zu Arteriosklerose und Thrombosen führen

Wenn der Anteil an LDL-Cholesterin über einen längeren Zeitraum zu hoch ist, kann sich das Cholesterin an den Gefäßwänden ablagern und im Lauf der Zeit Gefäße sogar vollständig verstopfen. Das führt dazu, dass Organe nicht mehr richtig durchblutet werden. Man spricht dann von einer Arteriosklerose. Lösen sich die Cholesterinablagerungen wieder von den Gefäßwänden, können sich Thrombosen bilden. Mögliche Folgen: ein Herzinfarkt oder Schlaganfall. Das Tückische daran: Erhöhte Blutfettwerte, die auch erblich veranlagt sein können, spürt man im Körper nicht. Oft werden sie erst erkannt, wenn bereits Folgeerkrankungen eingetreten sind.

Zu hoher Cholesterinwert: Einfache Diagnose

Um festzustellen, ob ein erhöhter Cholesterinwert vorliegt, reicht es, die Cholesterinwerte im Blut zu messen. Für die Diagnose werden Gesamtcholesterin, HDL- und LDL-Cholesterin sowie Triglyzeride untersucht. Für die Blutabnahme müssen die Patientinnen oder Patienten nüchtern sein. Als günstig gilt ein Gesamtcholesterinwert von unter 200 mg/dl und ein LDL-Cholesterinwert von unter 115 mg/dl.

Die Beurteilung der Cholesterinwerte ist aber immer auch von den individuellen Risikofaktoren abhängig. Medizinerinnen und Mediziner raten dazu, den sogenannten Lipidstatus regelmäßig ärztlich abklären zu lassen - besonders dann, wenn es in der Familie bereits Fälle von Infarkten oder Schlaganfällen gab. Werden zu hohe Werte festgestellt, kann mithilfe einer Ultraschall-Ultraschalluntersuchung abgeklärt werden, ob es bereits Veränderungen in den Gefäßen gibt.

Welche Lebensmittel sollte man bei hohem Cholesterinwert meiden?

Eine Ernährungsumstellung kann vorbeugen und auch langfristig die Cholesterinwerte wieder in den Normalbereich bewegen. Überschüssige Kohlenhydrate erhöhen den Blutfettspiegel, denn der Körper wandelt sie in Triglyzeride um, die die Adern verstopfen können oder ins Fettgewebe eingelagert werden. Daher ist es ratsam, Gebäck, Snacks, Fertiggerichte und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke zu meiden.

Eine Ernährung mit viel Gemüse, Nüssen und Ölen mit hohem Anteil ungesättigter Fettsäuren hilft gegen zu viel Cholesterin. Sind bestimmte Cholesterin-Werte über einen längeren Zeitraum zu hoch, ist eine sogenannte fettmodifizierte Ernährung sinnvoll. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten reduziert werden. Diese befinden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Sahne, Fleisch und Wurst sowie in wenigen pflanzlichen Produkten wie Kokos- und Palmfett. Außerdem erhöhen sogenannte Transfettsäuren das LDL-Cholesterin im Blut. Transfettsäuren werden industriell aus Ölen hergestellt und meist für die Zubereitung von Fast Food und Fertiggerichten verwendet. Grundsätzlich gilt: Je mehr Gemüse und Ballaststoffe man täglich isst, desto weniger Gedanken muss man sich über das Thema Cholesterin machen.

Welche Lebensmittel helfen dabei, Blutfettwerte zu senken?

Empfehlenswert sind Lebensmittel mit einem eher geringen Fettgehalt, aber einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem helfen ballaststoffreiche Produkte wie Haferflocken und Haferkleie, Hülsenfrüchte, Mandeln, Gemüse und Vollkornprodukte. Bei diesen Lebensmitteln nimmt der Körper die Nährstoffe langsamer auf und das Sättigungsgefühl hält länger vor. Empfehlenswert sind außerdem fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Seefisch wie Lachs oder Makrele sowie Oliven-, Raps- und Leinöl. Expertinnen und Experten raten zur sogenannte Mittelmeerkost. Sie hat sich als ausgewogene cholesterinarme Ernährung gut bewährt. Am besten werden Betroffene zu "Pescetariern" - also zu Vegetariern, die gelegentlich Fisch essen.

Forscherinnen und Forscher gehen davon aus, dass sich eine gesunde Ernährung auch positiv auf die Darmflora auswirkt und das sogenannte Mikrobiom auch ein wichtiger Faktor bei der Regulierung des Cholesterinspiegels ist.

Wie kann ich fettreduzierter kochen und essen?

Fettstücke vom Fleisch entfernen und nicht mitessen
bei Milchprodukten zu fettreduzierteren Varianten greifen und auf Zucker in den Inhaltsstoffen achten
Öle mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren wählen (z.B. Sonnenblumen- oder Leinöl)
Lebensmittel lieber im Ofen garen, statt in der Pfanne anbraten
beschichtete Pfannen nutzen, um weniger Fett verwenden zu müssen, erst nach dem Erhitzen des Fettes die Lebensmittel hinzugeben - so nimmt das Essen weniger davon auf

Cholesterinfrei essen?

Allein auf cholesterinhaltige Nahrungsmittel - zum Beispiel Eier - zu verzichten, ändert den Cholesterinwert kaum. Nehmen wir mit der Nahrung wenig Cholesterin auf, produziert die Leber umso mehr. Essen wir mehr Cholesterin, produziert sie weniger.

Nahrungsergänzungsmittel: Keine zuverlässige Cholesterin-Senkung

Im Handel gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis, die den Cholesterinspiegel laut Herstellern senken sollen. Wichtig zu wissen: Nahrungsergänzungsmittel gelten nicht als Arznei, sondern als Lebensmittel. Sie dienen dazu, die Versorgung mit ernährungsphysiologisch notwendigen Stoffen sicherzustellen. Enthalten sie pflanzliche Wirkstoffe oder Lebensmittelbestandteile in Dosierungen, die die jeweilige Tagesempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) überschreiten, gelten sie als Arzneimittel mit therapeutischen Wirkungen. Arzneimittel müssen zugelassen werden, basierend auf einer nachgewiesenen Wirkung in Studien. Diese Zulassungspflicht gilt für Nahrungsergänzungsmittel nicht. Sie dürfen keine therapeutische Wirkung haben.

Daher ist von Nahrungsergänzungsmitteln auf pflanzlicher Basis nur ein sehr geringer Effekt auf den Cholesterinspiegel zu erwarten. Eine große Studie, durchgeführt von unabhängigen Prüfärzten in den USA, hat gezeigt, dass gängige Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel mit Zimt, Knoblauch oder Kurkuma) keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben, der über die Wirkung eines Placebos hinausgeht.

Bewegung und Gewichtsreduktion unterstützen Cholesterin-Senkung

Neben einer angepassten Ernährung können auch weitere Veränderungen im Lebensstil für eine Senkung des Cholesterinspiegels sorgen und Risikofaktoren wie hohen Blutdruck, Übergewicht und Diabetes günstig beeinflussen. Dazu gehören Alkoholverzicht, Rauchverzicht, regelmäßige Bewegung und Gewichtsreduktion. Pro zehn Kilogramm Gewichtsverlust ist mit einer Senkung des LDL-Spiegels um 8 mg/dl zu rechnen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO rät zu wöchentlich 150 bis 300 Minuten sportlicher Aktivität - wie zum Beispiel Walken, Schwimmen oder Fahrrad fahren.

Wann ist eine Therapie mit Cholesterinsenkern notwendig?

Sind die Cholesterinwerte dauerhaft deutlich erhöht und liegen weitere Risikofaktoren vor, ist oft eine Therapie mit Medikamenten notwendig. Dann kommen Cholesterinsenker zum Einsatz. In Deutschland sind dies vor allem Medikamente aus der Wirkstoffgruppe der Statine. Deren Wirksamkeit ist durch zahlreiche unabhängige Studien belegt. Statine steigern jedoch das Risiko für Diabetes, denn sie können den Blutzuckerspiegel erhöhen.