Kochen mit Hülsenfrüchten: Sorten und Rezepte
Ob als Beilage, Eintopf oder Püree: Hülsenfrüchte sind lecker und vielseitig in der Küche verwendbar. Zugleich sind Erbsen, Bohnen und Linsen sehr gesund und ideal für eine vegetarische Ernährung.
Einige Hülsenfrüchte sind vor allem in getrockneter Form erhältlich und müssen zunächst über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden, andere schmecken am besten frisch. Die meisten - mit Ausnahme von Zuckererbsen - sind nur gekocht genießbar. Alle Hülsenfrüchte sind sehr gesund und reich an Nährstoffen: Da sie viel Eiweiß und Eisen enthalten, sind sie besonders empfehlenswert für alle, die möglichst auf Fleisch verzichten wollen. Ein Überblick über die einzelnen Sorten.
Erbsen - lecker als Suppe und Püree
Die gebräuchlichsten Sorten der grünen Erbsen sind Palerbsen, Markerbsen und Zuckererbsen. Palerbsen entwickeln durchs Kochen einen leicht mehligen Geschmack und werden hauptsächlich für Suppen verwendet. Die süßlichen Markerbsen sind meist als Tiefkühlware erhältlich. Sie eignen sich gut für Eintopfgerichte, Püree, Bratlinge sowie als Gemüsebeilage. Von Mai bis August haben die zarten Zuckererbsen Saison. Sie sollten nach dem Kauf rasch verzehrt werden, da sie schnell an Geschmack verlieren.
Kichererbsen: Basis für Hummus und Falafel
Wesentlich größer als grüne Erbsen sind die nussig schmeckenden, gelb-bräunlichen Kichererbsen, die nur gekocht genießbar sind. Es gibt sie in Dosen, als Sprossen oder getrocknet zu kaufen. Getrocknete Kichererbsen passen gut zu Eintöpfen und Reisgerichten und lassen sich zu Hummus, einer aromatischen Creme aus dem arabischen Raum, weiterverarbeiten. Die Kichererbsen dafür über Nacht einweichen und dann kochen. Ein beliebter Snack, ebenfalls aus dem Nahen Osten, sind Falafel, frittierte Kichererbsen-Bällchen.
Grüne Bohnen: Knackige Sommerkost
Die geläufigsten Bohnenarten sind grüne Bohnen, Sojabohnen, Mungobohnen, weiße und rote Bohnen.
Von frischen grünen Bohnen gibt es verschiedene Unterarten: Schnittbohnen, Brechbohnen, Prinzessbohnen, Keniabohnen und Wachsbohnen. Frisch sind sie zwischen Mai und Oktober erhältlich - mit Ausnahme der Wachsbohnen, die es nur kurze Zeit im Sommer gibt. Sehr beliebt sind die dünnen, fadenfreien Keniabohnen.
Beim Kauf sollten grüne Bohnen fest und knackig sein. Im Kühlschrank können sie zwei Tage aufbewahrt werden oder man friert sie - nach vorherigem Blanchieren - ein. Grüne Bohnen oder Wachsbohnen sollten nur gekocht gegessen werden, da sie im rohen Zustand gesundheitsschädliche Stoffe enthalten. Sie schmecken pur mit Kräutern, umwickelt mit Speck oder in Eintöpfen, Aufläufen und Salaten.
Soja- und Mungobohnen: Ersatz für Eier und Milch
Sojabohnen sind bei uns meist in verarbeiteter Form, etwa als Sojaschnetzel oder Tofu, erhältlich und spielen eine wichtige Rolle als Fleischersatz. Wer beim Backen auf Eier verzichten möchte, kann ein Ei durch 1 EL Sojamehl und 2 EL Wasser ersetzen. Sojamilch ist eine Alternative zu Kuhmilch. Da auch gentechnisch veränderte Sojabohnen angebaut werden, ist es empfehlenswert, auf Bio-Produkte zurückzugreifen.
Grüne Mungobohnen sind kleiner als Sojabohnen, schmecken leicht nussig und sind besser verträglich als andere Hülsenfrüchte. Sie lassen sich für Salate, Suppen, Gemüse- und Pfannengerichte verwenden. Getrocknet und zu Mehl verarbeitet können aus ihnen asiatische Glasnudeln hergestellt werden. Die vitaminreichen Keimlinge sind im Handel meist unter der Bezeichnung Sojasprossen erhältlich, obwohl es sich um Mungobohnen-Sprossen handelt.
Weiße und rote Bohnen - ideal für Eintöpfe
Weiße Bohnen schmecken mild und sind beliebt in Eintöpfen, Salaten und als Beilage. Sie sind auch vorgegart als Konserve erhältlich, sind dann aber weniger aromatisch. Die roten Kidneybohnen bestehen aus Bohnenkernen ohne Schale und haben einen leicht süßlichen Geschmack. Hauptsächlich kommen sie in Chiligerichten zum Einsatz, werden aber auch gerne Eintöpfen, Suppen und Salaten beigemischt.
Salate, Suppen, Bratlinge: Vielseitige Linsen
Linsen gehören zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt und stammen ursprünglich aus dem Vorderen Orient. Die Hülsen der Pflanze enthalten meist jeweils zwei abgeflachte Samen. Die verschiedenen Sorten unterscheiden sich durch ihre Farbe und Größe. Neben braunen Tellerlinsen sind im Handel unter anderem auch rote Linsen sowie die besonders aromatischen Beluga und Puy-Linsen erhältlich. Linsen sind sehr vielseitig verwendbar und schmecken als Eintopf, Suppe oder Püree, sind aber auch Basis vieler Salate, vegetarischer Bratlinge oder Bolognese-Soßen sowie eine wichtige Zutat asiatischer Speisen, etwa des indischen Gerichts Dal.
Hülsenfrüchte sind sehr gesund
Neben ihrem hohen Anteil an Eisen und Eiweiß liefern Hülsenfrüchte noch weitere wichtige Nährstoffe. So sind sie gut für die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel, senken mit ihrem hohen Kaliumanteil den Blutdruck und liefern die wichtigen Vitamine B1, B6 und Folsäure.
Empfindlichen Menschen können die schwer verdaulichen Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte allerdings Verdauungsprobleme bereiten. Wer darunter leidet, sollte das Einweichwasser besser wegschütten. Kümmel oder Anis können Magenbeschwerden zusätzlich abmildern. Wer keine Probleme damit hat, kann das Wasser bei der weiteren Zubereitung mitverwenden, da es viele Nährstoffe enthält.
Damit Aroma und die gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben, sollte man Hülsenfrüchte immer in einer undurchsichtigen Packung und dunkel aufbewahren.
