Hochverarbeitete Lebensmittel: So ungesund sind Zusatzstoffe
Ob Fertiggerichte, Wurstwaren, industriell gefertigtes Brot oder Müsliriegel: Hochverarbeitete Lebensmittel, sogenannte UPS (Ultraproceeded Foods), enthalten häufig Zusatzstoffe und gelten als ungesund.
Tatsächlich zeigen Studien, dass viele dieser Nahrungsmittel nicht nur dick, sondern auch krank machen können - und dass sie das Leben verkürzen können. Sie können Entzündungen fördern, die Zusammensetzung unserer Darmflora, des Mikrobioms verändern und zu einer Übersäuerung des Stoffwechsels führen. Inzwischen gilt jedes zweite Produkt aus dem Lebensmittelhandel als hochverarbeitet und potenziell gesundheitsschädlich.
Künstliche Zusatzstoffe können Krankheiten auslösen
Die künstlichen Zusätze sollen Lebensmitteln Geschmack geben oder ihn verstärken, sie haltbar machen und optisch aufpeppen. Oder sie enthalten Füllmaterialien, die ihnen mehr Volumen verpassen. Doch eins haben viele dieser Stoffe gemeinsam: Sie können krank machen. Je stärker Nahrungsmittel aufbereitet sind und je mehr Zusatzstoffe darin stecken, desto mehr Krankheiten können sie begünstigen.
Erhöhtes Risiko für Entzündungen, Diabetes und Darmkrebs
Dieser Zusammenhang ist in Studien nachgewiesen. Der Konsum von vielen hochverarbeitete Produkte geht oft einher mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel und kann offenbar Diabetes fördern. Süßstoffe können durch Veränderungen des Mikrobioms zu einem Reizdarm führen.
Die als Tapetenkleister verwendete Carboxymethylcellulose (CMC) bindet als Zusatzstoff E466 auch Kuchenfüllungen, Pudding oder Eis - und kann offenbar chronische Entzündungen der Darmschleimhaut fördern. Dies zeigte eine Studie an Mäusen, die auch auf ein erhöhtes Darmkrebsrisiko durch den Zusatzstoff hindeutet. Ebenso umstritten ist Carrageen (E407), ein Emulgator aus Rotalgen: Es gibt diverse Hinweise aus Studien an Tieren, dass degradiertes (abgebautes) Carrageen zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Dünndarms führen und Entzündungen und Geschwüre fördern sowie ebenfalls die Glukosetoleranz vermindern kann. Außerdem steht das Gelier- und Verdickungsmittel im Verdacht, allergieähnliche Symptome auszulösen. Carrageen findet sich sehr häufig in Sahne und Speiseeis, kommt aber auch in anderen Milchprodukten wie Pudding oder Frischkäse vor sowie generell in Aufstrichen aller Art, Süßigkeiten und selbst in Getränken.
Immunsystem wird beeinträchtigt wie durch Infektion
Manche hochverarbeitete Lebensmittel rauben Energie, machen müde, beeinträchtigen die Konzentrationsfähigkeit und das Körpergefühl. In einer Studie wurde im Tierversuch nachgewiesen, dass das Immunsystem auf verarbeitete Lebensmittel ähnlich reagieren kann wie auf eine bakterielle Infektion.
Gesunde Ernährung: Schädliche Lebensmittel erkennen
Die sogenannte NOVA food classification teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein. Menschen, die Wert auf eine gesunde Ernährung legen, sollten Produkte der vierten Kategorie möglichst meiden.
- Gruppe 1: Un- oder wenig verarbeitete Produkte wie frisches Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier oder Milch sowie Trockenobst, Tiefkühlgemüse, gefrorener Fisch
- Gruppe 2: Öl, Mehl, Salz und Zucker
- Gruppe 3: Lebensmittel der ersten Gruppe, die durch Kochen, Backen, Fermentieren oder Konservieren haltbarer gemacht oder im Geschmack verändert wurden. Dazu gehören zum Beispiel verarbeitete Produkte mit wenigen Zutaten wie Käse, Brot, Schinken, Nudeln, Dosentomaten oder Räucherfisch.
- Gruppe 4: Hochverarbeitete Lebensmittel, die mehrere Verarbeitungsschritte durchlaufen haben und viele Zutaten und Zusatzstoffe enthalten. Dazu gehören Wurstwaren, Fleischprodukte, Backwaren, Tütensuppen, Softdrinks, Eiscreme, Süßigkeiten sowie Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza.
Laut DGE haben Ernährungsstudien, die diese Einteilung verwenden, gezeigt, dass der häufige Verzehr von Lebensmitteln der Gruppe 4 die Lebenserwartung verkürzen kann.
Beim Einkauf auf Zutatenliste achten
Beim Einkauf lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste: Je länger sie ist, desto eher sollte das Produkt im Regal bleiben. Mehr als 15 Zutaten sind zu viel. Vermieden werden sollten alle Stoffe, die dazu dienen, die Lebensmittel haltbar zu machen, und die Farbe oder den Geschmack verstärken. Auch Emulgatoren, die dafür sorgen sollen, dass sich das Fett im Produkt nicht vom Wasser trennt, sollten möglichst nicht enthalten sein. Auch wenn unbekannte Zutaten auftauchen, die nicht auch in der eigenen Küche stehen könnten, ist Vorsicht angesagt.
Clean Eating: Essen aus Lebensmitteln ohne Zusatzstoffe
Als Clean Eating wird eine Ernährungsweise bezeichnet, die nur aus puren, unverarbeiteten Lebensmitteln besteht und ganz ohne Zusatzstoffe auskommt. Viel natürliche Ballaststoffe und Eiweiß, reichlich Gemüse und Kleie sind besonders gesund. Kohlenhydrate sollen in Maßen genossen werden und Brot sollte aus Vollkorn und am besten selbst gebacken sein.
