Gesundes Frühstück: Tipps für einen guten Start in den Tag
Frisches Vollkornbrot, selbst gemachtes Müsli und knackige Rohkost: Wie sieht ein nahrhaftes Frühstück aus? Und ist es ungesund, wenn man kein Frühstück isst? Ideen und Rezepte.
Für viele ist das Frühstück nach wie vor die wichtigste Mahlzeit des Tages. Andere haben morgens einfach noch keinen Hunger. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen etwas zu essen und zu trinken. Daran sollten sich insbesondere Diabetiker, Schwangere und Stillende halten. Für alle anderen ist Essen am Morgen kein Muss. Auf ausreichendes Trinken sollte jedoch in jedem Fall geachtet werden.
Gesundes Frühstück für die ganze Familie
Ein gesundes Frühstück am Morgen liefert Kindern wie Erwachsenen Energie, bringt den Stoffwechsel in Gang und hilft dabei, sich besser zu konzentrieren. Zudem verhindert es, dass man bis zum Mittagessen zu meist ungesunden Snacks greift. Wer also bereits morgens Appetit hat, sollte möglichst auf eine nährstoff- und abwechslungsreiche Ernährung achten:
- hochwertige Getreidesorten (Vollkornprodukte)
- proteinreiche, fettarme Milchprodukte (Joghurt, Frischkäse, Quark, Käse, Ei)
- gesunde Fette (ungesalzene Nüsse und Körner)
- viele Vitamine und Mineralstoffe (frisches Obst und Gemüse)
Brotbelag für den Frühstückstisch
Brot und Brötchen können entweder gekauft oder selbst gebacken werden. Sie sind am gesündesten, wenn sie aus Vollkornmehl sind, da dieses im Vergleich zu Weißmehl deutlich mehr gesunde Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß enthält. Dazu passen Käse und fettarmer Quark mit reichlich Rohkost und frischem Obst. Auch das klassische Frühstücksei ist reich an wichtigen Nährstoffen. Es enthält nicht nur viele Proteine, sondern steckt auch voller Vitamine und Mineralstoffe.
Übermäßig fettige und verarbeitete Wurstwaren wie Salami, Fleischwurst und Schinken gehören hingegen nicht auf einen gesunden Frühstückstisch. Zahlreiche Studien haben belegt, dass ein regelmäßiger Verzehr das Krebsrisiko steigern kann.
Müsli selber machen, Overnight Oats und Porridge
Haferflocken sind die perfekte Basis für ein selbst zusammengestelltes Müsli ohne Zucker. Haferflocken gehören zu den Vollkornprodukten und enthalten neben reichlich Ballaststoffen und Eiweiß auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Ein sättigendes Porridge (Haferschleim) oder Overnight Oats (Getreidebrei) lassen sich nach Belieben mit Heidelbeeren, Leinsamen, Joghurt und anderen sogenannten Superfoods kombinieren. Verzichten sollte man aber auf gesüßte Frühstücksflocken und industriell hergestellte Fruchtjoghurts, da diese zu viel Zucker enthalten.
Tipp: Bei Overnight Oats ist der Name Programm - der Getreidebrei zieht über Nacht im Kühlschrank. Er lässt sich also wunderbar bereits am Vorabend zubereiten, sodass er morgens gleich zum Frühstück gegessen werden kann.
Gesundes Frühstück für unterwegs
Die berühmte Brotdose ist längst schon nicht mehr nur etwas für Schulkinder. Wem zu Hause die Zeit für ein ausgiebiges Frühstück fehlt, der sollte sich für die Arbeit unbedingt eine bunte Auswahl an belegten Broten, Rohkost und Obst zusammenstellen. Auch Porridge und Joghurt lassen sich einfach in Schraubgläsern transportieren. Wer sich ein abwechslungsreiches Frühstück mitnimmt, vermeidet Heißhungerattacken und greift nicht zu ungesunden Knabbereien.
Kein Frühstück: Abnehmen durch Intervallfasten
Manch einer kann oder möchte morgens noch nichts essen. Wer auf das Frühstück verzichtet, sollte allerdings umso mehr darauf achten, bereits morgens ausreichend zu trinken: ausreichend Wasser, aber auch schwarzer Kaffee, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees wären ideal. "Ganz nebenbei betreibt man dann sogenanntes Intervallfasten nach der 16:8-Methode", erklärt die Ärztin Dr. Silja Schäfer. Das heißt: acht Stunden am Tag zum Essen und 16 Stunden zum Verdauen und Regenerieren. Die Pause gibt dem Körper mehr Zeit zur Selbstreinigung - das entlastet nicht nur, sondern kann auch dabei helfen, auf gesunde Weise abzunehmen und sein Gewicht zu halten. Studien haben zudem gezeigt, dass Intervallfasten vor Diabetes (Typ 2) schützen und sogar bei Krebstherapien unterstützend wirken kann. Während des Intervallfastens sind allerdings nur kalorienfreie Getränke erlaubt, Milch im Kaffee würde das Fasten bereits unterbrechen.
