Ein wichtiger Aspekt bei gesunder und ausgewogener Ernährung ist die sinnvolle Kombination von Lebensmitteln und die richtige Reihenfolge bei der Nahrungsaufnahme. Beides kann die Verdauungsfunktionen optimieren, die Aufnahme von Nährstoffen verbessern und manchmal sogar beim Abnehmen helfen, ohne Kalorien zu zählen.

In der Iss-besser-Küche von NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl gibt es nicht nur leckere und leicht bekömmliche Gerichte, sondern auch Tipps rund um Diättrends und die perfekte Abfolge von Mahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten. Dabei stehen Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Eiweiß auf dem Speiseplan und sogar ein Rezept zum Naschen.

Gurkensalat mit würzigem Tofu

Zum Auftakt gibt es einen Gurken-Tofu Salat. Naturbelassener Tofu ist relativ geschmacksneutral. Deshalb wird er zunächst gebraten und anschließend mit Sojasoße, asiatischer Fischsoße, Knoblauch und Kräutern mariniert. Die Gurken werden in dünne Scheiben geschnitten und mit Zwiebeln, Sesamöl, Limettenabrieb und Chili pikant gewürzt. Ein Gericht mit vielen Proteinen. Die benötigt der Körper, um zum Beispiel Muskeln aufzubauen. Tofu und Gurken sind außerdem kalorienarm und sättigen langanhaltend.

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Gurkensalat mit geröstetem Tofu

Naturbelassener Tofu ist relativ geschmacksneutral. Deshalb wird er zunächst gebraten und anschließend mariniert. Rezept

Knuspriges Huhn mit Mandel-Pesto

Fleischliebhaber kommen ebenfalls auf ihre Kosten, und zwar mit knusprig gebratenen Hühnerkeulen. Die beiden Ernährungsexperten entfernen die Knochen und plattieren das Fleisch in dünne Scheiben. Es wird mit Kräutern gewürzt und wenige Minuten in einer Grillpfanne gebraten. Im Gegensatz zu Rind oder Schwein ist Geflügel eher fettarm und leichter verdaulich. Außerdem ist es eiweißreich und liefert viel Energie. Dazu gibt es Zucchini-Gemüse und ein Mandel-Pesto. Der cremige Nuss-Dip benötigt nur wenige Zutaten und ist schnell hergestellt.

Mandeln gelten als Superfood. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat sie in die Liste der empfohlenen Nahrungsmittel aufgenommen. Die Steinfrüchte sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sowie Kalium und Vitamin E. Ein regelmäßiger Verzehr kann verschiedenen Studien zufolge das Herz-Kreislauf-System unterstützen und den Cholesterinspiegel senken.

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Hühnerkeulen mit Mandel-Pesto und Zucchini

Das Fleisch wird vor dem Braten von den Keulen gelöst, plattiert und mariniert, das Pesto mit Harissa abgeschmeckt. Rezept

Crème brûlée aus Edelbitterschokolade

Das Beste zum Schluss: Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht auf Schokolade und Co. nicht zu verzichten. Man sollte Süßes allerdings in Maßen und nicht als Zwischenmahlzeit essen. Denn der Blutzuckerspiegel steigt schnell und heftig und sinkt wieder genauso rapide und man ist nur kurzfristig satt. Im Idealfall sind ausreichend Ballaststoffe in den Hauptmahlzeiten. Somit hat man danach keinen Hunger, sondern allenfalls Appetit auf Süßes.

Tarik Rose und Matthias Riedl zeigen eine schnell zubereitete Crème brûlée aus Edelbitterschokolade. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist gesünder als die hellen Sorten. Sie enthält schlichtweg weniger Zucker, außerdem keine künstlichen Aromen. Ganz frei von Kalorien sind dunkle Schokolade und das Dessert aber nicht.

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Crème brûlée aus Edelbitterschokolade

Eine Variation des leckeren Klassikers mit dunkler Schokolade, die gesünder als helle Sorten ist. Rezept