Iss besser! Mit dem Ernährungs-Doc

Kochen mit Tarik Rose und Dr. Matthias Riedl

Sonntag, 13. Oktober 2024, 16:30 bis 17:00 Uhr
Dienstag, 15. Oktober 2024, 01:30 bis 02:00 Uhr

Dr. Matthias Riedl (l.) und Tarik Rose (r.). © NDR/Florian Kruck

Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte man öfter Hülsenfrüchte auf den Teller bringen. Denn die kleinen runden oder länglichen getrockneten Kerne sind echte Kraftpakete. Sie enthalten reichlich Proteine, wertvolle Mineralien, Vitamine und sättigende Ballaststoffe. Bohnen, Erbsen, Linsen & Co können helfen, Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Außerdem sind Hülsenfrüchte preiswert und vielfältig in der Küche einzusetzen. Grund genug für Ernährungs-Doc Matthias Riedl und NDR Fernsehkoch Tarik Rose, sie in ihrer Küche in den Fokus zu stellen.

Weiße Bohnen mediterraner Art als Vorspeise oder Beilage

Los geht es mit weißen dicken Bohnen nach italienischer Art. Cannellini-Bohnen sind in allen Regionen Italiens beliebter Bestandteil von Vorspeisen und Pasta oder Beilage zu Fisch und Braten. Die Zubereitung ist einfach, allerdings benötigt man im Vorfeld etwas Zeit. Weiße Bohnenkerne und andere Hülsenfrüchte werden zumeist getrocknet angeboten, da ihre Saison nur von kurzer Dauer ist. Sie müssen deshalb mehrere Stunden lang in Wasser eingeweicht werden, bevor sie in Kochwasser gegart werden.

Leicht bissfest und cremig zugleich werden die Bohnen anschließend in einer würzigen Soße aus passierten und frischen Tomaten angerichtet. Dazu gibt es ein Topping aus frischen Kräuterblättern und geschmorten Zwiebeln. Übrigens verlieren Hülsenfrüchte durch das Trocknen kaum Nährstoffe. Auf vorgegarte Dosen- oder Glasware sollte man dagegen eher verzichten, sie enthalten weniger Vitamine. Außerdem kann die Innenbeschichtung der Dosen Chemikalien enthalten.

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Weiße Bohnen mit Tomaten, Soße und Kräutern auf einem tiefen Teller © NDR Foto: Florian Kruck

Rezept: Weiße Bohnen in Tomatensoße

Die vorgegarten Bohnen köcheln in einem würzigen Tomatensud. Garniert wird das aromatische Ragout mit Kräutersalat. Rezept

Dal: Indischer Eintopf mit roten Linsen

Linsen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen. Die kleinen Hülsenfrüchte sind in vielen Ländern Grundnahrungsmittel und wichtiger Bestandteil von traditionellen Gerichten. Vor allem in Indien sind Linsen sehr beliebt und gehören so gut wie zu jeder Mahlzeit - und zwar in Form von Dal (auch Dahl, Daal oder Dhal). Dal ist einerseits ein Begriff für getrocknete und gespaltene Hülsenfrüchte, andererseits die Bezeichnung für eine Art Eintopf, der eine traditionelle Beilage vieler indischer Mahlzeiten ist.

Für die Zubereitung haben Matthias Riedl und Tarik Rose rote Linsen ausgesucht. Dabei handelt es sich nicht um eine Linsensorte, sondern um geschälte braune Linsen, meist Berglinsen. Wie alle Hülsenfrüchte haben rote Linsen außerordentlich viel Eiweiß und andere gesunde Inhaltsstoffe. Zudem sind sie magenfreundlich, da der schwer verdauliche Anteil der Linsen in der Schale enthalten ist. Außerdem sind rote Linsen schnell gar und müssen vorher nicht eingeweicht werden.

Basis für das Dal sind herbstliche Gemüse und eine kräftige Gemüsebrühe. Hinzu kommen indische Gewürze und frischer Koriander. Angerichtet wird der würzige Linseneintopf mit Schwarzkümmel und einem süß-sauren Joghurt-Dip.

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Dal mit roten Linsen, Joghurt-Dip und Koriander auf einem tiefen Teller © NDR Foto: Florian Kruck

Rezept: Dal mit roten Linsen und Joghurt-Dip

Das bekannte indische Gericht ist eine Art Eintopf mit Hülsenfrüchten. Auch Gemüse, Curry und Kräuter kommen hinein. Rezept

Falafeln im Fladenbrot und zweierlei Dips

Zuletzt stehen Falafeln auf der Speisekarte. Die knusprigen Bällchen enthalten ebenfalls viele hochwertige pflanzliche Proteine und sind deshalb ein guter Fleischersatz und beliebt in der vegetarischen und veganen Küche. Für den orientalischen Streetfood-Klassiker müssen die getrockneten Kichererbsen über Nacht eingeweicht werden. Danach werden sie mit Olivenöl, Kräutern und Mehl zu einem Teig verarbeitet und mit orientalischen Gewürzen verfeinert. Der Teig wird zu Bällchen geformt und in Pflanzenöl knusprig ausgebacken.

Angerichtet werden die Falafeln im frisch gebackenen Fladenbrot wie in einem Imbiss. Dafür haben Tarik Rose und Matthias Riedl ein kleines Büffet mit Tomaten, Rotkohlsalat, Gurken und würzigen Soßen aufgebaut. So kann man die Teigtasche nach Geschmack und Belieben füllen. Ein leckerer und gleichzeitig gesunder Partysnack für die Runde mit Freunden oder der Familie.

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