Ausreichend Wasser trinken: So gelingt es im Alltag
Wer zu wenig trinkt, kann Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen bekommen und schnell müde werden. Ältere Menschen leiden bei Flüssigkeitsmangel häufig unter Verwirrtheit. So gelingt regelmäßiges Trinken.
Wasser ist lebensnotwendig, denn unser Körper besteht fast zu zwei Dritteln daraus. In unserem Organismus erfüllt Wasser viele wichtige Aufgaben: Es dient zur Ausscheidung von Giftstoffen, schützt uns durch Schwitzen vor Überhitzung und ist Transportmittel für wichtige Nährstoffe. Wer zu wenig trinkt, wird müde, kann sich schlecht konzentrieren. Bereits nach wenigen Tagen kann anhaltend starker Flüssigkeitsmangel durch Kreislauf- und Nierenversagen lebensbedrohlich werden.
Symptome: Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?
Wer zu wenig Wasser aufnimmt, klagt oft über Trockenheit der Lippen, der Haut und im Mund. Besonders ältere Menschen trinken häufig zu wenig, leiden deshalb unter Verwirrtheit. Gründe für vermindertes Trinken im Alter können ein mangelndes Durstgefühl, Vergesslichkeit oder schlechte Mobilität sein. Die Verbraucherzentrale beschreibt darüber hinaus folgende Symptome durch Wassermangel:
- Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
- Kopfschmerzen
- Erschöpfung
- Schwindel
- Verstopfung
- Kreislaufprobleme
- verminderte Nierenfunktion
- Harnwegsinfekte
Wie viel Liter Wasser am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, pro Tag 1,5 Liter Wasser zu trinken. Diese Angabe ist als grober Richtwert zu verstehen, denn der individuelle Flüssigkeitsbedarf variiert je nach Alter, Gewicht, Außentemperatur und körperlicher Belastung. Bei Hitze, Sport oder schwerer Arbeit rät die DGE, zusätzlich etwa 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde zu trinken.
Welche Getränke sind ratsam?
Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt, den Flüssigkeitsbedarf vorrangig mit Leitungs- oder Mineralwasser zu decken. Die DGE hält daneben auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen für geeignete Durstlöscher, wenn ihr Wasseranteil mindestens zwei Drittel beträgt. Auch ungesüßter Kaffee und schwarzer Tee dürfen in den täglichen Wasserkonsum eingerechnet werden. Da sie wachmachende Stoffe enthalten, sollten sie aber in Maßen getrunken werden. Softdrinks sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts nicht empfehlenswert.
Infused Water statt Vitamin-Drinks
In den Supermärkten werden häufig mit Fruchtaromen versetzte Vitamin-Wasser angeboten. Doch solche Produkte enthalten häufig viel Zucker, Aromen, Zusatzstoffe oder Vitamine, die der Körper nicht verwerten kann.
Eine gute Alternative bietet sogenanntes Infused Water. Dafür Leitungswasser zusammen mit frischen Fruchtstücken, Gemüse oder Kräutern in eine Karaffe oder Flasche geben. Nach einer Ziehzeit von drei bis vier Stunden sollte Infused Water zeitnah getrunken werden.
Eiswürfel mit Früchten und Kräutern
Eine weitere Möglichkeit, Geschmack ohne zugesetzten Zucker in Wasser zu bringen, sind Eiswürfel mit darin gefrorenen Früchten, Blüten oder Kräutern. Dazu die Eiswürfel-Formen zunächst halb mit Wasser befüllen und einfrieren, anschließend die frisch gewaschenen Früchte, Blüten und Kräuter hineinlegen, vollständig mit Wasser auffüllen und noch einmal in den Gefrierscharnk legen. Schmelzen die gefrorenen Eiswürfel später in einem Glas Wasser, nimmt dieses den Geschmack an.
Tipps: Mehr trinken im Alltag
Tägliche Trinkroutinen können einem Flüssigkeitsmangel (Dehydration) vorbeugen. Folgende Tipps helfen dabei, ausreichend zu trinken:
- bereits morgens die tägliche Ration Wasser bereitstellen
- Wasser beim Arbeiten oder in der Freizeit in Reichweite stellen
- zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken
- unterwegs eine Trinkflasche bei sich tragen
- Wecker oder Handy-App für regelmäßige Trinkerinnerungen nutzen
