Nordic Walking: Trendsport für jedermann
Nordic Walking, erstmals in den 1980er-Jahren in Finnland vorgestellt, ist in Skandinavien als Sommertraining für Skilangläufer und Biathleten entstanden. Auch in Deutschland erfreut sich der Sport einer rasch wachsenden Popularität. Mittlerweile betreiben mehrere Millionen Menschen diesen Sport. Für Sportanfänger ist Nordic Walking optimal, weil es sanft, rückenschonend und relativ leicht zu erlernen ist. Fortgeschrittene können Tempo und Intensität des Trainings selbstständig steigern und variieren. Die Sportart kennt keine Altersgrenze und kann das ganze Jahr über betrieben werden. Ältere Menschen haben den Vorteil, dass sie mit den Stöcken Gang- und Standsicherheit bekommen.
Nordic Walking ist gesünder und effektiver als normales Gehen, wie eine US-Studie ergab: Danach werden beim Nordic Walking bis zu 46 Prozent mehr Kalorien und Sauerstoff verbraucht als bei üblichem Gehen mit gleicher Geschwindigkeit. Es trainiert die aerobe Ausdauer, das heißt die Sauerstoffnutzung des Körpers. Außerdem ist die Fettverbrennung optimal. Das alles passiert auf besonders schonende Weise: Die Stöcke nehmen etwa 30 Prozent des Körpergewichtes auf und entlasten so die Gelenke. Daher eignet sich Nordic Walking für Menschen mit Knie- und Rückenproblemen. Durch den Armschwung wird das Ganzkörpertraining besonders effektiv. 90 Prozent aller Muskeln werden beansprucht, fast alle Knochen bewegt. Nordic Walking verbessert die Haltung und stärkt Rücken- und Brustmuskulatur. Zudem kräftigt es Bauch, Arme sowie Schultern, formt Beine, Po und Hüften - und bringt den Kreislauf in Schwung. In In einer Stunde walken verbraucht man bis zu 500 Kilo-Kalorien.
Leicht zu erlernende Technik
Die Lauftechnik gleicht der Bewegungsausführung des Skilanglaufs. Nordic Walking nutzt den physiologischen, diagonalen Bewegungsablauf beim Walken durch den bewussten Stockeinsatz. Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Beim Aufsetzen des Stocks empfiehlt sich ein fester Griff. Wenn der Stock mit dem Schritt nach hinten gewandert ist und vom Boden angehoben wird, öffnet sich der Griff bis zum erneuten Aufsetzen. Die Intervalle sollen helfen, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu vermeiden. Wichtig dabei: Oberkörper aufrecht, Schulter zurück und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.
Durch einen kräftigeren Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur kann das Walkingtempo und die Effektivität der Trainingseinheit erhöht werden. Die Trainingsintensität lässt sich durch Jogging und sogar Jumping steigern. Es gilt jedoch: Wenn die Puste nicht mehr zum Unterhalten reicht, sollte es etwas langsamer zugehen. Das kraftvolle Gehen mit Stöcken ist am wirkungsvollsten in leicht hügeligem Gelände, kann aber grundsätzlich überall trainiert werden.
Gute Stöcke sind wichtig
Nordic Walker brauchen gute Laufstöcke, die es passend zur Körpergröße in unterschiedlichen Längen gibt. Sie sind bereits für unter 100 Euro erhältlich. Wichtig ist die richtige Größe: Der Unterarm sollte ganz leicht nach oben gerichtet sein, wenn man den Griff umschließt. Der Stock darf bei Belastung nicht nachgeben. Wer öfter unterwegs ist, sollte sich hochwertigere Exemplare kaufen, die ab 80 Euro kosten. Stöcke aus Kohlefaser (Carbon) sind besonders leicht und einfach zu handhaben. Für harte Böden ist zusätzlich der Einsatz von Spitzenschonern aus Gummi empfehlenswert. Grundsätzlich reichen herkömmliche Sportschuhe, aber Nordic-Walking-Schuhe wurden für den Bewegungsablauf optimiert und geben unterwegs mehr Sicherheit.
Gerade wer längere Strecken zurücklegt oder Probleme mit Gelenken, Bändern und Gewicht hat, sollte den richtigen Schuh auswählen. Vor allem für Anfänger empfiehlt sich eine Beratung im Fachgeschäft. Eine Pulsuhr kann dabei helfen, das ideale Tempo zu finden. Ratsam ist ein Trainingspuls zwischen 115 und 135 Schlägen pro Minute. Handschuhe, Kopfbedeckung, Sonnenbrille, Sportsocken und den Bedingungen angepasste Funktionsunterwäsche können ebenfalls nützlich sein.
Tipps für Einsteiger
Für Einsteiger werden Kurse mit ausgebildeten Trainern empfohlen. Dadurch kann der richtige Bewegungsablauf erlernt werden. Oft bezahlen Krankenkassen bis zu 80 Prozent der Kursgebühren Unerlässlich sind Übungen zum Aufwärmen vor und Abkühlen nach dem Laufen, um Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Wichtig: beim Walken ausreichend trinken. Für den Anfang sind dreimal wöchentlich 15 Minuten Laufzeit ein gutes Maß. Später sollte die Trainingseinheit mindestens 45 Minuten dauern.
