Richtiges Training: Laufen nach Plan
Wer sich auf den Marathon einlässt, muss nicht nur im Wettkampf eine überdurchschnittliche sportliche Leistung abliefern, sondern auch im Training zuvor eiserne Disziplin und Durchhaltevermögen an den Tag legen. Denn die lange Vorbereitungszeit ist bereits eine Art Marathon für sich. Wichtig ist es deshalb, das Trainingsprogramm gut zu planen. Jeden Tag im selben Tempo die gleiche Runde zu laufen, ist natürlich besser, als gar nicht zu trainieren. Aber effektiv ist das nicht. Abwechslungsreich muss die Vorbereitung sein - eine Mischung aus speziellem Ausdauertraining und Einheiten zur Kräftigung der Muskulatur. Dabei geht allerdings Quantität vor Qualität. Also mehr lange lockere Dauerläufe als kurze intensive Tempoläufe. Denn Training ist kein Wettkampf - deshalb immer schön langsam laufen und an die Trainingsplanvorgaben halten.
Lange Läufe das A und O
Dabei spielt der "lange Lauf" eine große Rolle. Der lange, langsame Dauerlauf über zwei bis drei Stunden ist die wichtigste Marathon-Trainingseinheit. Dabei wird der Körper mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum beansprucht. Mit regelmäßigen langen Läufen wird der Körper in ökonomischer Weise, Schritt für Schritt an die hohe physische Belastung, die ein Marathon darstellt, gewöhnt. Am besten die langen Läufe auf das Wochenende legen, da dies die zeitaufwändigste Einheit des Wochentrainings ist. Auch Krafttraining ist im Marathon-Programm sinnvoll. Die schnellste Möglichkeit, die Beinmuskulatur zu kräftigen, ist ein leichtes Training im Fitnessstudio. Wer diesen Aufwand nicht betreiben will, kann sich die nötige Power auch beim Bergauflaufen erarbeiten.
Typische Trainingswochen in der Vorbereitung
In der Vorbereitungsphase 12 bis 16 Wochen vor dem Marathon besteht das Programm zu 70 Prozent aus Dauerläufen mit einem maximalen Puls von 140 Schlägen pro Minute. Ein möglicher Wochenplan: Montag 45 Minuten lockerer Dauerlauf, Mittwoch 60 Minuten lockerer Dauerlauf, Freitag 60 Minuten wechselndes Tempo (10 Min. Einlaufen, 8 x 300 m Steigerungsläufe, 10 Min. Auslaufen) oder Bergläufe und am Sonntag 80 Minuten langsamer Dauerlauf.
Intensiv geht es dann 12 Wochen vor dem Marathon zur Sache, je nachdem welche Endzeit angepeilt wird. Wer lediglich ankommen will, sollte mindestens 40 Kilometer pro Woche unterwegs sein. Wer unter vier Stunden laufen will, wird 50 bis 60 Kilometer trainieren müssen. Unter 3:30 Stunden sind es bis 75 Kilometer, unter drei Stunden bis zu 100 Kilometer pro Woche. Da sind vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche nötig, wobei auch Tempoläufe und Krafttraining eine Rolle spielen.
| Woche | Wochentag | Pensum |
|---|---|---|
| 1 | Dienstag | 60 Min. lockerer Dauerlauf |
| 1 | Donnerstag | 10 Min. Einlaufen, 8 x 800 m in 4' mit jeweils 3' Trabpause, 10 Min. Auslaufen |
| 1 | Freitag | 60 Min lockerer Dauerlauf |
| 1 | Sonntag | 28 km langsamer Dauerlauf (mit Geh- und Trinkpausen) |
| 2 | Dienstag | 40 Min. lockerer Dauerlauf |
| 2 | Mittwoch | 10 Min. Einlaufen, 10 km im geplanten Marathon-Renntempo, 10 Min. Auslaufen |
| 2 | Freitag | 60 Min. lockerer Dauerlauf |
| 2 | Sonntag | 30 km langsamer Dauerlauf |
Optimal sind sechs bis acht lange Läufe bis zum Marathon. Und wie kann man seine Ziel-Endzeit errechnen? Eine Möglichkeit: 10-km-Bestzeit mal 4,667. Beispiel: 50 Minuten mal 4,667 ergibt eine Marathon-Zielzeit von 3:53 Stunden.
Die letzten beiden Wochen vor dem Rennen
Um auf den Punkt fit zu sein, muss in den letzten beiden Wochen vor dem Rennen das Training etwas heruntergeschraubt werden. Nur noch drei bis vier Einheiten pro Woche, maximal bis eine Stunde laufen und zwischendurch kurze, intensive Läufe einschieben. Den malträtierten Beinen Zeit zur Erholung geben und Kräfte sammeln. Und immer nach dem Training ausgiebig dehnen, um die Muskulatur vor Verletzungen zu schützen. Denn eine Trainingspause kann man sich als Marathonteilnehmer kaum leisten. Und dann noch ein guter Rat für die ideale Renneinteilung: Starte langsam und laufe gleichmäßig. Denn die Energie, die auf der ersten Streckenhälfte verpulvert wird, kommt nicht mehr zurück.
