Gut gerüstet - Was fürs Laufen wichtig ist
Was ziehe ich an? Welche Schuhe sind richtig? Wie ernähre ich mich richtig? Fragen, die unbedingt geklärt werden müssen, wenn der Marathonlauf nicht zu einem Albtraum werden, sondern vor allem Spaß bringen soll. Zur unmittelbaren Vorbereitung gehört die Pflege der Füße. Am Vorabend nicht mehr baden oder saunieren, da dies zu weicher Haut und zur Blasenbildung führen kann. Möglichst die Füße mit einem Bimsstein oder ähnlichem schön glatt schmirgeln und die Fußnägel kurz schneiden - dies allerdings schon ein paar Tage früher. Falls man zu Blasenbildung neigt, jede Stelle, an der sich schon einmal eine Blase gebildet hatte, schuppenförmig mit Leukoplast bekleben. Brustwarzen und weitere mögliche Scheuerstellen mit Hirschtalg oder Vaseline einreiben. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte die Brustwarzen mit Pflaster abkleben.
Kleidung: Funktionsfasern im "Zwiebelprinzip"
Bei der Kleidung kommt es in erster Linie auf die Fasern an: Sie sollten die Feuchtigkeit nach draußen transportieren, wenn der Schweiß läuft. Kunstfasern wie Polyamid, Lycra, Tactel und Elasthan sind zu empfehlen. Baumwolle dagegen nimmt den Schweiß auf und liegt dann wie ein nasser Schwamm auf der Haut. Die Folge: Der Läufer friert und holt sich schneller eine Erkältung. Die modernen Funktionsfasern speichern kaum Feuchtigkeit, sondern geben sie in Form von Wasserdampf nach außen ab, sind atmungsaktiv und leicht. Viele sind zudem wind- und wasserabweisend. Vor allem in der kalten Jahreszeit ist funktionale Kleidung ein Muss. Denn dann ist die Gefahr, sich zu erkälten, ungleich höher. Am besten nach dem "Zwiebelprinzip" anziehen - also mehrere Schichten übereinander. Wichtig dabei: Die unterste Schicht muss eng am Körper anliegen. Dann kann der Schweiß direkt an die darüberliegende Schicht abgeben werden.
Am Marathontag ist weniger mehr. Am Start gilt: lieber etwas frösteln als sich schön mollig fühlen. Denn erstens läuft man sich sehr schnell warm und zweitens steigt in der Regel die Außentemperatur während des Rennens deutlich an. Eine kurze Hose und ein Laufshirt reichen oft. Je nach Kältegefühl ein kurzarmiges Funktionsunterhemd darunter, das war's. Nur im Bereich deutlich über vier Stunden sollte man über weitere Kleidungsschichten nachdenken, um Auskühlen bei eventuellen Gehpausen zu vermeiden. Auch auf Unterwäsche und Socken achten. Auf keinen Fall neue Kleidung, sondern im Training erprobte Sachen tragen. Scheuerstellen und Blasen können jeden Marathontraum zerstören.
Schuhwerk: Sparen verboten
Schuhe sind das A und O der Ausrüstung. Denn beim Laufen müssen sie das Zwei- bis Dreifache unseres Körpergewichtes tragen und vor allem abfedern. Gute Schuhe dämpfen die Schritte und schonen die Gelenke. Deshalb nicht an dieser Stelle sparen. Laufschuhe am besten in einem speziellen Sportgeschäft kaufen, wo Experten individuell und kompetent beraten. Denn jeder Fuß und jeder Laufstil ist anders.
Um den richtigen Schuh zu finden, kann auch eine Videoanalyse helfen. Hier werden die Laufbewegungen mit einer Videokamera aufgezeichnet. Danach können die Bewegungsabläufe und die Abrollbewegung des Fußes in Zeitlupe studiert werden. Sie geben beispielsweise darüber Aufschluss, an welchen Stellen der Laufschuh besonders fest sein muss, um den Fuß optimal zu stützen. Deshalb sollte man sich Zeit nehmen, um den richtigen Schuh zu finden und ohne Zeitdruck verschiedene Modelle anprobieren. Optimal ist es, die Schuhe mittags anzuprobieren. Dann hat sich der Fuß ausgedehnt.
