Was hilft der Darmflora?

1 | 18 "Fünf am Tag": Insgesamt fünf Portionen Gemüse oder Obst essen - das ist für die Ernährungs-Docs eine zentrale Regel. Denn "Grünzeug" und Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe - in Verbindung mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr die beste Garantie für eine geregelte Verdauung. Und die wiederum beugt nicht nur Verstopfung vor, sondern minimiert auch das Risiko für Dickdarmkrebs.

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2 | 18 "Unverdaulich" klingt nicht gut - kann aber sehr gesund sein! Die früher als Ballast bezeichneten Pflanzenstoffe - etwa aus Gemüse -, die in unserem Dünndarm nicht aufgenommen werden können und mehr oder weniger unverdaut im Dickdarm ankommen, bilden dort eine leckere Mahlzeit zum Beispiel für die Bifidobakterien. Diese nützlichen Bakterienstämme lieben vor allem den Ballaststoff Inulin. Er zählt zu den sogenannten Präbiotika.

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3 | 18 Sehr reich an Inulin sind Artischocken, die allgemein eine verdauungsfördernde Wirkung haben. Die Artischocke ist als Heilpflanze bekannt, ihr werden positive Wirkungen auf den Zucker- und Fettstoffwechsel zugeschrieben. Bei Reizdarm ist allerdings Vorsicht angebracht. Die zarten Artischockenblätter schmecken - in Salzwasser mit etwas Zitronensaft gegart - lecker mit verschiedenen Dips. Wichtig: Brechen Sie den harten Stängel vor der Verarbeitung heraus, denn der ist wirklich ungenießbar.

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4 | 18 Scharf und gesund: Zwiebeln, Knoblauch und schwarzer Pfeffer helfen dem Immunsystem auf die Sprünge - unter anderem durch ihre präbiotische Wirkung. Die Ballaststoffe in den Zwiebel- und Lauchgewächsen gehören zur Lieblingsnahrung unserer Darmbakterien.

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5 | 18 Ein weiterer Vertreter aus der Familie der Lauchgewächse ist der Porree, der ebenfalls präbiotisch wirkt - und wie alle Lauchgewächse bei manchen zu Blähungen führt. Dank seiner verdauungsfördernden ätherischen Öle und entzündungshemmenden Antioxidantien (Vitamin C) sollte er aber ruhig häufiger auf den Tisch kommen, zum Beispiel als Suppe oder Belag einer Quiche.

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6 | 18 Schwarzwurzeln - auch bekannt als "Spargel des kleinen Mannes" oder "Winterspargel" - feiern seit einigen Jahren ein Comeback in der Küche. Zu Recht, denn sie enthalten neben Mineralstoffen viel Vitamin A, B1, B2, B3, C und E. Und unsere nützlichen Darmbakterien lieben sie dank des hohen Gehalts an Inulin. Früher wurden Schwarzwurzeln als Heilpflanze angebaut. Man verwendet sie ähnlich wie Spargel. Tipp: Tragen Sie beim Putzen der Wurzeln Gummihandschuhe - der austretende Milchsaft färbt.

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7 | 18 Noch eine tolle Inulinquelle, sogar für Reizdarmpatienten gut verträglich: Pastinaken. Unter den alten Germanen waren sie ein Grundnahrungsmittel, später wurden sie von der Kartoffel verdrängt. Die hellen Wurzeln schmecken gekocht als Püree, in Gemüsesuppen oder roh geraspelt im Salat.

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8 | 18 Topinambur gehört eher zu den Exoten im Gemüseregal, dabei wächst die aus Nordamerika stammende Knolle problemlos in unseren Breitengraden. Das Wintergemüse wird auch als "Diabetiker-Kartoffel" bezeichnet, da es den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Gleichzeitig fördert sein hoher Gehalt an den Ballaststoffen Inulin und Oligofruktose eine gesunde Darmflora - und die wiederum schützt vor Diabetes.

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9 | 18 Chicorée hat viele Talente. Das kalorienarme, mineralstoff- und vitaminreiche Wintergemüse schmeckt leicht bitter - gerade diese Bitterstoffe aber machen den Kolben so außergewöhnlich gesund, denn sie regen Gallenblase und Bauchspeicheldrüse an. Chicorée passt in herzhaft-fruchtige Salate ebenso gut wie geschmort als Beilage zu Fleisch oder Fisch.

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10 | 18 Probieren Sie doch mal ein verdauungsförderndes mildes Löwenzahnpesto! Das Rezept dazu gibt es auf den Seiten der Ernährungs-Docs. Ebenfalls hilfreich zur Stärkung der Verdauungsorgane sind Wermuttee, Bittertropfen aus Gelbem Enzian (Gentiana lutea), Schweden- oder Kräuterbitter.

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11 | 18 100 Billionen winzige Mitbewohner leben auf unserer Darmschleimhaut: Diese Mikroorganismen bilden die sogenannte Darmflora. Neben den genannten präbiotischen Lebensmitteln gibt es Probiotika: Nahrungsmittel oder Arznei-Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien (Laktobazillen) und Hefen. Um im Dickdarm ihrer Aufgabe nachzugehen, müssen sie allerdings erst einmal die Passage durch Magen und Dünndarm überleben.

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12 | 18 Sauermilchprodukte wie Kefir oder Joghurt enthalten von Natur aus Milchsäurebakterien. Es gibt diverse Stämme - zu den bekannteren zählen Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei (LC) und Bifidobakterien.

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13 | 18 Es muss kein künstlich angereichertes Produkt sein: Jeder ganz normale Naturjoghurt enthält Milchsäurebakterien. Vielleicht weniger als die sogenannten "probiotischen" Produkte, dafür ist Naturjoghurt aber ungezuckert - und damit im Zweifel deutlich gesünder als die fertigen Trink- oder Fruchtjoghurts.

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14 | 18 Probiotika und Präbiotika in einem: Diese clevere Kombination liefert zum Beispiel ein herzhafter Kräuterquark - hier mit Knoblauch, Zwiebeln und Schnittlauch.

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15 | 18 Gehobelter Weißkohl, milchsauer vergoren: Sauerkraut, das oft belächelte deutsche Grundnahrungsmittel, gehört dank reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und probiotischen Kulturen aus der Milchsäure-Gärung mit zu dem Gesündesten, womit man den Darm erfreuen kann. Ausnahme: bei Histamin-Unverträglichkeit.

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16 | 18 Auch in Hefe stecken nützliche Mikroorganismen: Bestimmte Stämme von Hefepilzen wirkten in Studien gesundheitsfördernd. Hefe-Extrakte enthalten außerdem B-Vitamine, die gut für die Haut und die Zuckerverdauung sind. Während Hefe-Aufstrich in australischen Haushalten Kult ist ("Vegemite"), findet man Hefe-Zubereitungen hierzulande eher im Reformhaus. Der Geschmack ist zugegeben durchaus speziell. Bei Histamin-Unverträglichkeit auch um Hefe lieber einen Bogen machen.

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17 | 18 Eine alte Weisheit, aber wie oft vergessen wir sie in der Hektik des Alltags: "Gut gekaut ist halb verdaut!" Enzyme im Speichel, sogenannte Amylasen, helfen tüchtig mit, Kohlenhydrate abzubauen. Wer langsam isst und gut kaut, erleichtert also seinem Magen-Darm-Trakt schon mal die Arbeit und sorgt dafür, dass der Körper die Nährstoffe optimal aufnehmen kann.

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18 | 18 Und nicht zuletzt: Bewegung! Schon ein halbstündiger Spaziergang täglich bringt die Verdauung in Schwung - der Effekt ist nachgewiesen. Egal ob Sie tanzen, spazierengehen, radfahren oder Rasen mähen: Bewegung aktiviert den Stoffwechsel und hilft, Stresshormone abzubauen. Die Verdauung wird es Ihnen danken.

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