Zuckerfreie Ernährung: So kann sie gelingen
Vielen Lebensmitteln wird zusätzlich Zucker zugesetzt, obwohl er als ungesund gilt. Warum ist das so und mit welchen Lebensmitteln klappt es mit einer Ernährung ohne zusätzlichen Zucker? Ein Überblick.
Nicht nur Schokolade oder Gummibärchen, auch Ketchup, Rotkohl aus dem Glas oder Fruchtjoghurt enthalten viel Zucker. Das liegt an seinen besonderen Eigenschaften. Denn Zucker verbessert Konsistenz und Geschmack und ist zugleich billig. Die Lust auf Süßes ist dem Menschen in die Wiege gelegt, denn schon für unsere Urahnen galt: Was süß ist, ist ungiftig und enthält reichlich Kalorien, hilft also beim Überleben.
Braucht der Körper Zucker?
Was in der Steinzeit von Vorteil war, ist heute oft ein Problem, denn Zucker begünstigt bekanntlich Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes. Dabei braucht der menschliche Körper überhaupt keinen zusätzlich zugeführten Zucker. Unser Gehirn und andere Organe benötigen zwar die auch als Traubenzucker bekannte Glukose, um gut funktionieren zu können. Aber diese kann unser Körper aus vielen Nahrungsmitteln selbst produzieren, zum Beispiel aus Brot, Kartoffeln oder Getreide.
Zuckerfreie, frische Lebensmittel kaufen
Wer weniger oder sogar gar keinen Zucker mehr essen möchte, sollte am besten Fertigprodukte von seiner Speisekarte streichen und stattdessen selbst mit frischen, naturbelassenen Zutaten kochen. Dazu zählen Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen, Milchprodukte ohne zugesetzten Zucker, Fisch, Fleisch und Eier sowie möglichst hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- oder Nussöl.
Obst enthält zwar Fruchtzucker, der nicht gesünder ist als Haushaltszucker, wegen seiner vielen Vitamine und Ballaststoffe ist Obst aber trotzdem sehr gesund und sollte auf dem Speiseplan nicht fehlen. Besonders zuckerarm ist Beerenobst, also beispielsweise Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren. Zu den Früchten mit relativ viel Fruchtzucker zählen Weintrauben, Bananen und Kakis.
Versteckten Zucker beim Einkauf erkennen
Vor allem süße Getränke wie Limonaden, Trinkjoghurts, Fruchtsäfte, aber auch fertige Dressings und zahlreiche Tiefkühlgerichte enthalten häufig viel Zucker. Wer auf diese Produkte zurückgreift, sollte bei den Zutatenlisten genau hinschauen, da sich der Zucker dort mit verschiedenen Namen "tarnt". Bei Zutaten, die auf "-ose" enden, etwa Fruktose (Fruchtzucker), Dextrose, Glukose (beides Traubenzucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker) und Saccharose (Kristall- oder Haushaltszucker) handelt es sich immer um eine Form von Zucker. Ebenso bei Maltodextrin, einem Zucker-Stärke-Gemisch, das unter anderem als Verdickungsmittel dient. Sirupe und Dicksäfte wie Ahorn-, Reis-, Malz- oder Maissirup sowie Agaven- oder Apfeldicksaft sind flüssige Zuckerprodukte.
Ist Honig gesünder als Zucker?
Auch Honig ist letztlich eine Zuckerlösung. Er besteht zu 80 Prozent aus Fruchtzucker, Traubenzucker und anderen Zuckerarten. Zwar enthält Honig auch Spuren von Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen, für den täglichen Vitamin- oder Mineralstoffhaushalt ist er aber unwichtig.
"Zuckerfrei", "zuckerarm, "ohne Zuckerzusatz": Was sind die Unterschiede?
Als "Zuckerfrei" gelten laut EU-Verordnung Lebensmittel, die weniger als 0,5 Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten. Sie müssen also nicht völlig zuckerfrei sein. So darf beispielsweise ein Liter "zuckerfreie" Limonade laut Verbraucherzentrale bis zu 5 Gramm Zucker enthalten.
Unter "zuckerarm" fallen Lebensmittel, die maximal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder bei flüssigen Lebensmitteln 2,5 Gramm pro 100 Milliliter enthalten. "Ohne Zuckerzusatz" bedeutet, dass kein süßender Stoff zugesetzt wurde - aber nicht, dass kein Zucker enthalten ist. Das gilt auch für Fruchtsäfte, die von Natur aus relativ viel Zucker enthalten.
