Protein-Shakes zum Abnehmen: Worauf bei Eiweißpulver achten?
Diät-Drinks aus Eiweißpulver können Menschen mit Gewichtsproblemen helfen, rascher abzunehmen. Auch die Ernährungs-Docs setzen solche Protein-Shakes gelegentlich ein - individuell abgestimmt.
Kaum noch überschaubar ist das Angebot an Abnehm-Shakes, auch Formula-Diäten genannt. Sie werden als Wundermittel gepriesen: Angeblich kurbeln sie die Fettverbrennung an und sorgen dafür, dass die Pfunde nur so purzeln. Die Proteine seien dabei gleichzeitig gut für den Muskelaufbau. Sind sie also eine gute Wahl vor dem Start der Bikini-Saison oder zum Einstieg in eine Diät?
Eiweißpulver für Formula-Diät individuell abstimmen
"Gesundes Abnehmen erfolgt in der Regel durch geringere Kalorienzufuhr und mehr Bewegung", stellt Diabetologe Matthias Riedl fest. So verbrenne der Körper langsam, aber sicher das überschüssige Speicherfett.
In Einzelfällen können Protein-Shakes aus Eiweißpulver aber für einen kurzen Zeitraum ein sinnvoller Mahlzeitenersatz sein. Tatsächlich beschleunigen sie den Abnehmerfolg oft ein wenig. Für Menschen mit sehr starkem Übergewicht oder einer Fettleber ist das deshalb unter Umständen eine Option - in Absprache mit einem Ernährungsmediziner. Denn der Einsatz solcher Produkte sollte nach einem individuellen, zeitlich genau definierten Plan ablaufen, der sich am Ausgangsgewicht, Grundumsatz und insbesondere an den möglichen Begleiterkrankungen und deren Medikation orientiert. "Die Formula darf nicht über- oder unterdosiert werden. Sonst bleibt die Gewichtsabnahme aus - oder der Hunger wird nicht genug gestillt, und es kommt zum Muskelabbau", sagt Riedl. Daher kontrollieren Ernährungsmedziner den Abnehmerfolg regelmäßig mithilfe einer Körperfett- und Muskelmessung (BIA). Nicht zuletzt sind Allergien gegen bestimmte Eiweiße - etwa Soja oder Milch - zu beachten.
Idealer Mix: Hochwertiges Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und Zucker
Die Auswahl des Protein-Shakes sollte aus kompetenter Hand erfolgen, denn es gibt zahlreiche Qualitätskriterien zu berücksichtigen. "Das Wichtige ist, dass man einen Shake nimmt, in dem viele Eiweiße und eventuell Fette vorhanden sind, aber wenig Kohlenhydrate und kein Zucker", erläutert der Internist und Ernährungsmediziner Jörn Klasen. Ein qualitativ guter Eiweiß-Shake sollte höchstens sieben Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Pulver aufweisen - "sonst wird er sein Abnehm-Versprechen kaum halten".
Der Eiweißanteil sollte etwa 70 Prozent ausmachen. Es gibt Eiweiße tierischer Herkunft (Milch, Molke) und pflanzlicher Herkunft (Soja, Weizen). Die Qualität des enthaltenen Eiweißes ist entscheidend: Eine Mischung verschiedener Proteine ist sinnvoll, die kann der Körper am besten verwerten. Von Milchpulver als Eiweißgrundlage raten die Ernährungs-Docs eher ab, auch von Soja. "Allerdings können für Menschen mit Laktose-Unverträglichkeit Shakes auf Sojabasis eine Alternative sein", sagt Riedl. Weizeneiweiß gilt laut ihm als weniger hochwertig.
Protein-Shake sollte Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine enthalten
Wichtig sind auch die Zusatzstoffe. Da der Protein-Shake eine Hauptmahlzeit ersetzen soll, muss er Ballaststoffe (etwa Inulin), Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium, Spurenelemente wie Zink und Selen sowie Vitamine enthalten. Hier mangelt es oft bei günstigen Präparaten.
Wovon dagegen möglichst wenig drinstecken sollte, sind künstliche Aromen, Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe, Emulgatoren und Co. Solche Zusatzstoffe können auf Dauer die Darmflora schädigen, was wiederum den Abnehmerfolg behindern und zu verschiedenen Beschwerden führen kann.
Ernährungsumstellung langfristig besser als Formula-Diät
Die Ernährungs-Docs verordnen Eiweiß-Shakes manchmal vorübergehend, betonen aber: Eine Formula-Diät ersetzt keine solide Ernährungsumstellung, die individuell passt und auch langfristig gangbar ist. Denn für den Abnehmerfolg langfristig entscheidend sind zwei Faktoren: die dauerhafte Umstellung der Ernährung auf eine ausgewogene, gemüsebetonte Vollwertkost - und viel Bewegung.
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