Nordische Ernährung: Wie sie funktioniert, was sie bringt
Die nordische Ernährung ist die einheimische Schwester der Mittelmeerküche, soll genauso antientzündlich wirken und beim Abnehmen helfen. Vorteil: Sie ist regional und nachhaltig.
Seit Jahren loben Ernährungsmediziner die Vorzüge der Mittelmeerküche. Sie schützt Herz und Kreislauf - das ist wissenschaftlich nachgewiesen. Doch die mediterrane Küche bekommt einheimische Konkurrenz: "Nordic Diet" heißt ein relativ junger Trend, zu deutsch "nordische Ernährung", auch "Norweger-" oder "Wikinger-Diät". Was steckt dahinter?
Auf den Inhalt kommt es an: Ballaststoffe, Antioxidantien
"Mediterrane Ernährung ist deshalb ein Studiengewinner, weil sie bestimmte Ernährungselemente enthält", sagt Ernährungs-Doc Matthias Riedl. Gesundheitlich punkten nicht Pizza oder Pasta, sondern Zutaten wie beispielsweise das Olivenöl mit seiner günstigen Fettsäuren-Zusammensetzung oder der hohe Stellenwert von frischem Gemüse und Kräutern, die uns mit Ballaststoffen und Antioxidantien versorgen.
Gutes aus Feld, Wald, Fluss und Meer
Skandinavische Ernährungs- und Umweltexperten haben in den vergangenen Jahren untersucht, welche dieser gesunden Elemente sich in der traditionellen, regionalen Küche der nordischen Länder wiederfinden. Auf ihre Liste kamen zum Beispiel Atlantikfisch, der mehr Omega-3-Fettsäuren hat als Mittelmeerfische, außerdem Joghurt, Quark, Nüsse, Lein- und Rapsöl.
Der Norden kennt Hafer, Buchweizen, Roggen als gesunde Alternative zum Weizen, Sauerteig- statt Hefebrot. Heimisch sind außerdem ballaststoffreiche Wurzel- und Knollengemüse sowie Beeren und Kohl mit ihren wertvollen Pflanzenstoffen, die krebsvorbeugend wirken sollen. Frische Kräuter und Wildkräuter schenken dem Körper Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Hochwertiges Eiweiß finden Nordeuropäer zum Beispiel im "Fleisch des Waldes", den Pilzen.
| Mediterrane Ernährung | Gesunde nordische Ernährung |
|---|---|
| Olivenöl | Rapsöl (plus: Leinöl, Nussöl) |
| Gemüse, Hülsenfrüchte | möglichst lokale Gemüse: Wurzelgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte |
| Obst | Beeren, insbesondere wild wachsende Sorten; heimisches Obst wie Äpfel oder Birnen |
| Vollkornweizen | Vollkornroggen, -hafer, -gerste |
| Nüsse | Nüsse |
| Fisch und Meeresfrüchte | Süßwasserfisch, Seefisch |
| Fleisch, Geflügel in Maßen | Wild, fettarmes Fleisch und Geflügel in Maßen |
| Käse | fettarme Milchprodukte wie Joghurt oder Skyr; Käse |
Der nordische Ernährungsplan im Überblick
- Reichlich Gemüse, dazu Beerenfrüchte und anderes heimisches Obst
- Kartoffeln, Reis und Pasta möglichst als Vollkornvariante und nur in geringem Umfang (anteilig etwa 15 Prozent)
- Fleisch nur in Maßen ("Sonntagsbraten-Prinzip"), am besten Wild oder aus artgerechter Haltung, aber dreimal pro Woche Fisch
- Traditionelle Zubereitungsmethoden verwenden, wie schonendes Garen im Ofen/Schmortopf (Niedrigtemperatur) oder Fermentieren von Fisch und Gemüse (Milchsäuregärung)
- Meiden von Butter und fettreichen Milchprodukten
- Wurstwaren in Maßen.
Lebensmittel mit niedriger Wirkung auf den Blutzucker
Der nordische Ernährungsplan enthält regionale Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (Abkürzung: GI, siehe Kasten). Das macht ihn zu einer "schlanken" Ernährungsform. Hauptbestandteil sind demnach pflanzliche, ballaststoffreiche Lebensmittel. Dazu kommt ein hoher Proteinanteil: Ein Viertel des täglichen Speiseplans sollen eiweißreiche Lebensmittel einnehmen, die gut satt machen.
Nordische Ernährung verbessert Blutwerte und hilft beim Abnehmen
Die obige Auswahl basiert auf der weltweit größten Ernährungsstudie "Diogenes". "Den völligen Verzicht auf Butter und fettreiche Milchprodukte muss man sicherlich so nicht komplett stehen lassen. Dennoch waren dies die Fakten der Studie, und die Ergebnisse sind hervorragend", sagt Ernährungs-Doc Silja Schäfer.
In weiteren Studien wurden die gesundheitlichen Vorteile des nordischen Ernährungsplans bestätigt: Die "Wikingerkost" bewirkt positive Veränderungen bei Blutzucker, Blutfetten und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor - ganz wie die mediterrane Küche. Nordisch zu essen kann also im Rahmen eines gesunden Lebensstils Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und einem erhöhtem Cholesterinspiegel entgegenwirken. Mit der Betonung von Gemüse udn Vollkorn sowie von traditionellen Zubereitungsmethoden - wie dem Niedrigtemperaturgaren im Schmortopf oder Einlegen von Gemüse - integriert diese Ernährungsweise außerdem die Elemente "darmgesund" und "Clean Eating". Wem die nordische Ernährung schmeckt, dem kann sie beim Abnehmen helfen und dabei, auf Dauer das Gewicht zu halten.
Nordische Elemente als gesunde Dauerernährung
Entscheidend für den Abnehm-Erfolg ist in jedem Fall eine langfristige, dauerhafte Veränderung. "Jeder sollte für sich individuell entscheiden, mit welchen Empfehlungen er persönlich am besten zurechtkommt", rät Schäfer, schließlich ist Essen in erster Linie Geschmackssache. Und Ernährungs-Doc Matthias Riedl erklärt: "Es gibt überall auf der Welt eine 'mediterrane Ernährung' - frisches Gemüse, dadurch viele Ballaststoffe, gesunde Öle, wenig Fleisch, Zucker, Salz. Man kann auch im Norden hundert werden, ohne Olive und Avocado. Wir haben super gesunde Gewürze wie Senfsaaten, Nüsse, Fisch." Was letztlich zähle, sei das Grundkonzept: eine artgerechte Ernährung.
Nachhaltigkeitsfaktor regionaler Produkte ist ein Pluspunkt
Im Grundkonzept der nordischen Ernährung wird außerdem Wert gelegt auf unverpackte, saisonal-regionale, wild wachsende oder biologisch erzeugte Produkte. Denn regionale Produktion vermeidet lange Transportwege, und die Jahreszeiten-Küche ist umweltfreundlich: Saisonal verfügbare Produkte sparen den Betrieb von beheizten Gewächshäusern.
Meist schmecken sie auch frischer und besser.
