Ernährung bei Akne: Welche Lebensmittel sind geeignet?
Stand: 04.03.2024 10:00 Uhr
Für Akne sind Hormone und Entzündungsprozesse verantwortlich - darum sollten weniger Zucker, Weißmehlprodukte und Fleisch auf den Tisch kommen, stattdessen mehr entzündungshemmende und darmgesunde Lebensmittel.
Um die Entzündungen der Haut einzudämmen, kann eine antientzündliche Ernährung helfen: Viel Gemüse, etwas zuckerarmes Obst, hochwertige Pflanzenöle, wenig Fleisch, gelegentlich Fisch. Insbesondere die Zufuhr von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zeigt nach einer Studie eine positive Wirkung auf das Hautbild. Omega-3-Fettsäuren finden sich etwa in Leinöl, Nüssen, Samen und fetten Meeresfischen wie Lachs, Hering oder Makrele.
Auch ein gesundes Darm-Mikrobiom wirkt Entzündungen entgegen. Mithilfe von Ballaststoffen, Prä- und Probiotika kann man eine gesunde Darmflora aufbauen und Akne-Ausbrüche mindern.
Zu meiden sind schnell resorbierbare Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte), die zu einem raschen Blutzuckeranstieg führen, sowie hochverarbeitete Lebensmittel und Schweinefleisch.
Auslassen von Milch, Zucker und anderer "Trigger" kann hilfreich sein
Bestimmte Nahrungsmittel stehen im Verdacht, den Hautzustand bei Akne zu verschlechtern. Insbesondere Kuhmilch(-produkte) und Zucker können mitunter die Ausschüttung von talgdrüsenstimulierenden Stoffen fördern. Welche Nahrungsmittel sich individuell ungünstig auf die Haut auswirken, lässt sich am besten durch eine Auslassdiät feststellen: dazu mögliche Auslöser - etwa Kuhmilch - mehrere Monate weglassen und dann einzeln wieder einführen, dabei Ernährungs- und Symptomtagebuch schreiben.
VIDEO: Vorsicht bei Akne: Milch ist ein entscheidender Trigger (5 Min)
Ernährung bei Akne - die wichtigsten Tipps
- Entzündungshemmende Ernährung: Omega-3-Fettsäuren etwa aus hochwertigem Lein- oder Hanföl zu kalten Speisen und Salaten sowie omega-3-haltigem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele (zweimal wöchentlich); Gewürze wie z. B. Oregano, Kurkuma, Ingwer, Zimt (aber nicht zu viel Scharfes, keine Mischgewürze), viel Gemüse (täglich 3 Hände voll), Obst in Maßen (1 Handvoll reicht).
- Wenig Fleisch – wenn, bevorzugt Geflügel. Schweinefleisch meiden: es enthält viel entzündungsfördernde Arachidonsäure.
- Zucker und Weißmehlprodukte gelten als entzündungsfördernd - bitte einschränken, auch versteckte Zucker aus Fertigprodukten!
- Kuhmilch und Kuhmilchprodukte stehen im Verdacht, Akne zu verschlimmern. Daher am besten für 3-4 Monate ganz meiden. Falls keine deutliche Besserung eintritt, kann die Kuhmilch-Diät gelockert werden.
- Normalgewicht anstreben, da überschüssiges Bauchfett Entzündungen befeuert.
- Mehrstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten halten, Zwischenmahlzeiten meiden. Notfall-Snacks: Nüsse, Knabbergemüse oder ein zuckerarmer Smoothie (z. B. mit Löwenzahn, Gurke, Heidel-/Brombeeren und Blättern von rote Bete, Kohlrabi oder Möhren).
- Abwechslungsreich essen, damit Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Bei Meidung von Kuhmilch(-produkten) Kalzium über kalziumreiche Mineralwässer und Gemüsesorten wie Brokkoli und Fenchel zuführen.
- Oft spiegelt die Haut die Gesundheit von Darm und Leber wider. Für einen gesunden Darm auf genügend Ballaststoffe achten (Gemüse, Vollkorn), Präbiotika (z.B. in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln) und Probiotika (aus fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut(-saft) oder Kombucha) in die Ernährung einbauen. Zur Anregung der Lebertätigkeit: Bitterstoffe (z. B. Rucola, Chicorée).
- Kaffee und Alkohol meiden - sind durchblutungsfördernd, das begünstigt die Pickelbildung. Empfehlenswerte Getränke sind dagegen Brennnessel- und Löwenzahntee, die die Ausscheidung über die Nieren anregen.
Was essen bei Akne: Lebensmittel und Rezepte
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2 handtellergroße Portionen/Tag
- Empfehlenswert: Vollkornbrot (bevorzugt aus Hafer, Dinkel, Roggen, Reis-, Maismehl); Müslis und (Pseudo-) Getreideprodukte aus Hafer, Dinkel, Buchweizen, Hirse, Amarant, Quinoa; Pellkartoffeln, Polenta, Reis, Reisnudeln, Maisnudeln, Asia-Glasnudeln, Buchweizennudeln (Soba)
- Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Laugengebäck; Weißmehlprodukte; Hartweizennudeln, Couscous, Bulgur, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer; Fast Food, Fertiggerichte
selten, bei Bedarf maximal 1 kleine Handvoll!
- Empfehlenswert: In Maßen (s.o.): Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakao); Nüsse (s. u.)
- Nicht empfehlenswert: Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte (s. u.), Eiscreme, Chips, Flips, Salzgebäck
1-2 Portionen/Tag - eine große Handvoll reicht aus
- Empfehlenswert: alle zuckerarmen Obstsorten wie Apfel, Aprikosen, Avocado, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Kiwi, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschgen
- Eingeschränkt empfehlenswert: zuckerreiches Obst wie Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Mango, Süßkirschen, Weintrauben
- Nicht empfehlenswert: gezuckerte Obstkonserven, Obstmus, gezuckerte Trockenfrüchte, kandierte Früchte
3 mal 2 Handvoll/Tag
- Empfehlenswert: alle Salatsorten, Salat mit Löwenzahn, Blätter von rote Bete, Kohlrabi, Möhrengrün in Smoothies, Möhren, Gurke, Fenchel, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, Pilze; Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
- Nach individueller Verträglichkeit empfehlenswert: Sojabohnen, -sprossen
- Weniger empfehlenswert: Tiefkühlgemüse mit Butter oder Sahne
ca. 20 g/Tag = 1 kleine Handvoll
- Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamia, Pinienkerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne; Sesam-, Chia-, Lein- und Flohsamen
- Nicht empfehlenswert: gesalzene Nüsse
ca. 2 EL/Tag
- Empfehlenswert: Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl*, Leinöl*, Weizenkeimöl* (*Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht); wenig Butter
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl; Mayonnaise
ca. 2 Liter/Tag
- Empfehlenswert: Wasser, ungezuckerter Tee - besonders Kräutertees (Brennnessel, Löwenzahn, Fenchel) und Basentee
- Nicht empfehlenswert: Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke (s. u.), Sojadrink, Kaffee, Alkohol
1-2 Portionen/Woche
- Empfehlenswert: Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt; panierter Fisch
max. 1-2 kleine Portionen/Woche
- Empfehlenswert, in Maßen: Putenbrustaufschnitt, Hühnerfleisch; seltener: Rinderfilet, Kalbfleisch, Wild; Corned Beef
- Nicht empfehlenswert: alle übrigen Wurstwaren - egal ob Aufschnitt, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst; generell Schweinefleisch, wie Schinkenspeck, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck; paniertes Fleisch
- Empfehlenswert: Eier (max. 2 pro Woche); in Maßen: Hafer-, Mandel-, Reis oder Kokosmilch als Kuhmilchersatz
- Nach Auslassphase evtl.: Schaf- oder Ziegenmilchprodukte (Joghurt, Käse)
- Nicht empfehlenswert: Kuhmilch und Kuhmilchprodukte; Mayonnaise; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Kakaozubereitungen
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung/Beratung wird von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel anteilig übernommen.
Weitere Informationen
Hormonell bedingt werden bei Akne zu viel Talg und Hornzellen produziert. Die Pickel sind für viele eine starke Belastung.
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Die Ernährungs-Docs |
04.03.2024 | 21:00 Uhr
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