Kohl: Das gesunde Gemüse richtig zubereiten
Kohl ist sehr vielfältig, zahlreiche Sorten sind das ganze Jahr über erhältlich. Tipps zu Kauf und Lagerung sowie Ideen zur Zubereitung.
Ob Weiß-, Grün- oder Rotkohl, Blumen- oder Rosenkohl: Je nach Saison bieten Wochen- und Supermärkte eine große Auswahl unterschiedlicher Kohlsorten, die sich auf vielfältige Weise zubereiten lassen. Früher war es üblich, Kohlgerichte sehr lange zu kochen. Doch das ist gar nicht nötig und zerstört einen Teil der gesunden Inhaltsstoffe.
Kohl: Tipps zur Zubereitung
Kohl passt sowohl zu Fleisch als auch Fisch, ist aber auch eine ideale Zutat für vegetarische Gerichte. Viele Sorten kann man einfach klein schneiden und kurz mit etwas Fett in der Pfanne anbraten. Blumenkohl, Brokkoli oder Rosenkohl schmecken sehr lecker überbacken als Auflauf, etwa in Kombination mit Kartoffeln. Wirsing und Weißkohl sind zudem ideal für die Zubereitung von Kohlrouladen.
Auch Flower Sprouts, eine Kreuzung aus Grün- und Rosenkohl, passen gut zu Kartoffeln, etwa deftigen Bratkartoffeln, aber auch zu Pasta oder Reis. Mit ihrer kurzen Garzeit sind die Röschen zudem ideal für eine Zubereitung im Wok. Ebenfalls in der Asiaküche beliebt ist Pak Choi. Immer erst die Stiele kochen und dann die Blätter dazugeben, diese müssen nur kurz garen.
Rohkost aus Weiß-, Rot- oder Grünkohl
Besonders gesund ist die Zubereitung als Rohkost, etwa aus Weiß- oder Rotkohl. Damit das Gemüse besonders zart wird, nach dem Kleinschneiden kräftig kneten. Dazu in eine große Schüssel füllen, mit etwas Salz vermengen und mit den Händen kräftig durcharbeiten, bis Saft entweicht. Den Kohl auspressen, Saft abgießen und den Vorgang nochmals wiederholen. Erst danach weiterverarbeiten.
Dieses Verfahren empfiehlt sich auch für Grünkohl, der eine recht feste Struktur hat. Statt nur mit Salz kann man den klein geschnittenen Grünkohl auch mit einer Öl-Essig-Mischung vermengen. Das Kneten bricht die Zellstruktur auf und die Blätter werden weich, der Grünkohl behält zugleich seine wertvollen Inhaltsstoffe.
Kohlgeruch beim Garen und Blähungen vermeiden
Ein Nachteil von Kohl: Egal, ob traditionell mit Schmalz zubereitet oder leicht in Olivenöl angedünstet, - Kohl riecht stark beim Kochen, denn er enthält Schwefel. Dagegen hilft ein Schuss Essig im Kochwasser. Bei der Zubereitung außerdem immer etwas Öl oder Butter verwenden, denn nur dann können die vielen gesunden Vitamine vom Körper aufgenommen werden. Die blähende Wirkung lässt sich durch Zugabe von Anis, Fenchel, Ingwer oder Kümmel lindern. Alternativ kann man nach einer Kohlmahlzeit einen Tee aus Anis, Fenchel, Kümmel oder Kamille trinken.
Frischen Kohl beim Kauf erkennen
Beim Kauf sollten Verbraucher unbedingt auf Frische achten, denn frischer Kohl schmeckt nicht nur besser, sondern enthält auch mehr Vitamine. So lässt sich junger Kohl von altem unterscheiden:
- Am Strunk auf frische Schnittstellen achten. Sie sollten nicht zu stark eingetrocknet sein. Bei altem Kohl sind sie hellgrau verfärbt oder der Strunk ist ausgetrocknet.
- Ein deutliches Merkmal für zu alten Kohl ist - zumindest bei Sorten wie Wirsing oder Blumenkohl - die Farbe der äußeren Blätter. Sie dürfen keine gelblichen oder braunen Verfärbungen aufweisen oder welk sein.
- Kohl am besten unverpackt kaufen, denn in Folie eingeschweißter oder in Plastik verpackter Kohl fault und schimmelt rasch.
- Besonders bei Grün- und Wirsingkohl empfiehlt es sich, Bio-Produkte zu kaufen, da im konventionellen Anbau noch immer viele Pestizide eingesetzt werden.
Kohl richtig lagern und einfrieren
Generell gilt: Kohl sollte möglichst zügig verbraucht werden, am besten innerhalb weniger Tage nach dem Kauf. Zwar sind bestimmte Rot- und Weißkohlsorten zum Lagern im Keller oder im Gemüsefach des Kühlschranks geeignet. Trotzdem verliert das Gemüse mit jedem Lagertag wichtige Vitamine.
Eine gute Alternative ist das Einfrieren. Dafür sollte der Kohl geschnitten, kurz blanchiert und abgeschreckt werden. Nach dem Abkühlen am besten portionsweise einfrieren - so hält sich das Gemüse etwa acht bis zehn Monate. Weißkohl lässt sich außerdem gut haltbar machen, indem man ihn zu Sauerkraut verarbeitet.
Kohl - gesund und kalorienarm
Kohl ist übrigens nicht nur relativ günstig, er ist auch sehr gesund. Neben Weißkohl liefern vor allem Rot- und Spitzkohl viel Vitamin C. Roh verzehrt, decken schon etwa 100 Gramm den täglichen Vitamin-C-Bedarf. Grünkohl hat den höchsten Gehalt an wertvollem Eiweiß und ist nach Möhren der zweitbeste Lieferant des Provitamins A. Durch seinen hohen Anteil an Senfölen wirkt er außerdem krebsvorbeugend.
Alle Kohlsorten enthalten weitere gesunde Inhaltsstoffe, darunter Mineral- und Ballaststoffe. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, die Zellen vor freien Radikalen schützen.
