Beckenbodentraining: Wirksame Übungen für zu Hause
Beckenbodentraining hilft bei Inkontinenz und Beckenbodenschwäche - mit positiven Effekten für Potenz und Sexleben. Welche Übungen eignen sich für Frauen und Männer zum Anfang? Was bringen Hilfsmittel?
Jede dritte Frau und jeder fünfte Mann hat einen zu schwachen Beckenboden. Das kann unter anderem zu Inkontinenz, Erektionsstörungen, Beckenbodensenkung und Gebärmuttersenkung führen. Mit Beckenbodentraining kann man auch einer Blasenschwäche (Harninkontinenz) vorbeugen und sie bekämpfen.
Schrittweise mit dem Beckenbodentraining beginnen
Von zahlreichen Beckenboden-Übungsvideos im Internet hält Sonja Soeder, Physiotherapeutin am Deutschen Beckenbodenzentrum in Berlin, eher wenig: "Um den Beckenboden zu trainieren, muss man ihn erst mal wahrnehmen können. Aber das Problem ist: Nur 43 Prozent aller Frauen können überhaupt den Beckenboden gezielt anspannen." Die Physiotherapeutin rät daher, Schritt für Schritt beim Beckenbodentraining vorzugehen, damit die verborgene Muskulatur des Beckenbodens auch tatsächlich gezielt gekräftigt wird.
Selbsttests: Beckenboden wahrnehmen lernen
Expertin Soeder empfiehlt folgende Tests, um festzustellen, ob man den Beckenboden wahrnehmen und anspannen kann:
- einmalig den Harnstrahl während des Wasserlassens kurz unterbrechen, dabei nicht den Po anspannen, den Bauch einziehen oder den Rücken aktivieren
- locker hinstellen, die Hand in den Schritt legen und husten, dabei lässt sich spüren, wie der Beckenboden leicht gegen die Hand drückt
- Frauen können auch in Seitenlage einen Finger tief in die Scheide einführen und versuchen, ihn dort mit den Muskeln "festzuhalten" oder zu umschlingen.
- Männer können sich auf den Damm konzentrieren - die Verstrebung der Beckenbodenmuskulatur zwischen Hoden und After: Dafür den Damm zuerst einmal ertasten (zum Beispiel beim Duschen) und dann versuchen nach oben zu ziehen oder Hoden und After "näher zusammenzuziehen" ohne dabei die Pomuskeln einzusetzen.
Ist der Beckenboden zu spüren, kann mit ersten sanften Übungen begonnen werden.
Experten können helfen, Beckenboden zu spüren
Gelingt es nicht, den Beckenboden wahrzunehmen und ihn zu aktivieren, sollte man sich an eine spezialisierte Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, an spezialisierte Ärztinnen und Ärzte oder an ein Beckenbodenzentrum wenden. "Wenn jemand kein Gefühl dafür hat, dann wählen wir zusätzlich eine Elektrostimulation, vaginal [ beziehungsweise rektal] oder extern, um leichter wahrzunehmen, wo der Beckenboden ist", sagt Physiotherapeutin Soeder. Außerdem finde ein Beckenbodencheck statt, bei dem gemessen wird, wie stark oder schwach der Beckenboden ist und welche Strategie für Übungen, Training und Therapiestrategie eingeschlagen werden sollte.
Beckenbodentraining zu Hause: Erste Übungen für Anfänger
Zu Beginn des Trainings sollten Anfänger den Beckenboden fünfmal am Tag fünfmal anspannen, rät Soeder. Das Ganze ein paar Tage lang wiederholen, sodass sich die Wahrnehmung für den Beckenboden vertieft. Der Beckenboden benötigt Präsenz im Alltag, bevor er richtig trainiert werden kann. Anschließend kann man mit dem klassischen Kegel-Training beginnen. Es wurde nach dem US-amerikanischen Gynäkologen Arnold H. Kegel benannt. Das Prinzip ist einfach: Den Beckenboden mehrmals am Tag anspannen und ihn später auch über einen längeren Zeitraum in Anspannung halten.
Tipps für ein erstes gezieltes Beckenbodentraining
"Zwei Sekunden anspannen, zwei Sekunden Pause, insgesamt 20-mal. Dann, für die Ausdauer, zwölf Sekunden anspannen, sechs Sekunden Pause, 20-mal. Insgesamt dreimal am Tag üben, zuerst im Liegen, dann im Sitzen. Dabei weder Bauch noch Po anspannen und unbedingt weiter atmen", rät Soeder. Um es abwechslungsreicher zu gestalten, empfiehlt die Physiotherapeutin die kostenlose App Easy Kegel. Dort kann man individuell sein Übungsprogramm einstellen und erhält sowohl Trainingserinnerungen als auch eine Trainingsübersicht.
Wie machen Frau und Mann Beckenbodenübungen richtig?
"Man stellt sich vor, die Muskeln derart anzuspannen, als wenn man den Urinstrahl unterbricht", sagt die Beckenbodenexpertin. Häufig liest man, dass man sich vorstellen soll, mit den Muskeln des Beckenbodens eine Murmel zu ergreifen und in den Unterleib einzuziehen.
Soeder hat einen anderen Tipp für Frauen: "Die Murmel ist zu klein. Besser ist, sich einen Tampon vorzustellen und ihn festzuhalten. Vom Steißbein drücke ich in meiner Vorstellung den Tampon zum Schambein. Es ist ein von hinten nach vorne oben Schieben und gleichzeitiges Anheben." Wichtig sei dabei, im Unterleib ganz locker zu bleiben, also nicht den Bauch mit anzuspannen.
Wenn Männer den Beckenboden aktivieren wollen, rät sie ihnen, sich vorzustellen, den Penis anzuheben. Dabei sollte die Pomuskulatur von Mann möglichst nicht genutzt und relaxed gehalten werden.
Übungen zum Beckenbodentraining in den Alltag integrieren
Sobald das Aktivieren des Beckenbodens gut klappt, kann man diese Übungen mit Alltagstätigkeiten kombinieren, so die Physiotherapeutin: "Beim Händewaschen ausdauernd anspannen und nachspannen, an der Haltestelle oder an der Supermarktkasse so viele schnelle kurze Anspannungen wie möglich. Auf diese Weise täglich zunächst mehrmals dreimal bis fünfmal für fünf Minuten am Stück trainieren und schließlich einmal bis zweimal täglich für 20 Minuten."
Beckenbodentraining: Übungen in Gymnastik einbauen
Erst wenn man weiß, wie man den Beckenboden aktiviert und in der Lage ist, ihn etwas länger anzuspannen, könne man, laut Soeder, die Übungen in Bewegungen integrieren, beispielsweise beim Aufstehen oder Tanzen. Wer möchte, kann sie auch in Yoga- und Gymnastikübungen einbauen, wie man sie zum Beispiel bei YouTube findet. Andernfalls kräftige man nur die um das Becken liegenden Muskeln, aber nicht den Beckenboden selbst.
Was bringen Hilfsmittel für die Frau beim Beckenbodentraining?
Vaginalkonen sind kleine, konisch geformte Gewichte, die die Frau wie einen Tampon in die Vagina einführt. Dort sollen sie beim Gehen oder Stehen von der Muskulatur gehalten werden. Quasi ein Muskeltraining mit Gewichten.
Expertin Soeder beobachtet jedoch, dass die Konen sich häufig querlegen, vor allem bei Frauen nach der Entbindung.
Die Physiotherapeutin rät zu den sogenannten Smartballs, die ebenfalls eingeführt werden. Die Schwingungen der inneren Kugeln lösen im Beckenboden das Gefühl aus, etwas zu verlieren. Die Muskulatur reagiert darauf reflexartig mit Kontraktionen zum Halten.
Hilfsmittel beim Beckenbodentraining für Männer
Für das Beckenbodentraining bei Männern kann auch die Elektrostimulation genutzt werden: Dabei bringen schwache Stromimpulse einer Sonde die Beckenbodenmuskulatur zur Kontraktion. Die Elektrosonde führt Mann über den After ein. Im Vergleich zu anderen Hilfsmitteln wird die Muskulatur hier nicht durch den Mann selbst aktiviert, sondern indirekt. Das ermöglicht auch Trainingsmöglichkeiten, die Betroffene durch eine mangelnde Fähigkeit der Wahrnehmung ihrer Beckenbodenmuskulatur sonst zuerst gar nicht hätten. Eine Trainingseinheit kann - je nach Gerät - zwischen etwa 15 und 30 Minuten dauern.
Beckenbodentraining mit Bio-Feedback für Mann oder Frau
Mit Biofeedback soll Beckenbodentraining mehr Spaß machen und effizienter sein, so Botschaften aus der Werbung, die sich meist an Frauen richten. Bei Frauen misst eine Vaginalsonde dann über Drucksensoren die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur und zeigt über eine App auf dem Smartphone an, ob man die Übungen richtig ausführt. Männer können die Sonde über den After einführen - ansonsten gleichen sich die technischen Prozesse im Vergleich zur Frau.
Soeders Urteil dazu: "Ich arbeite sehr gern mit den verschiedenen auf dem Markt erhältlichen Geräten. Es ist wichtig, die Patienten am für sie richtigen Gerät anzuleiten. Beckenbodentraining soll auch Spaß machen, dies ermöglichen die Apps und Geräte. Für alle Geräte gilt jedoch: Ich muss überhaupt erst in der Lage sein, die Muskeln des Beckenbodens aktiv anzuspannen. [Und ein Problem ist:] Die Geräte reagieren häufig auch dann, wenn ich mit dem Bauch drücke oder den Po anspanne."
Wie lange dauert es, bis der Beckenboden trainiert ist?
Ob Mann oder Frau - laut Expertin Soeder stellen sich nach vier Wochen täglichen Übens erste Erfolge ein: "Entweder man hat eine bessere Wahrnehmung oder es gelingt leichter, den Beckenboden spontan anzuspannen - man muss nicht mehr nachdenken." Dann ist ein guter Fitnesstand für den Beckenboden erreicht.
Hilft Beckenbodentraining bei Inkontinenz?
Beckenbodentraining kann bei Inkontinenz helfen. "In Abhängigkeit von der Ursache ist es möglich, durch Verhaltensveränderungen und Training", erklärt Soeder. "Die Dauer ist abhängig von der Ursache und der vorhandenen Kraft. Wenn man die physiotherapeutischen Maßnahmen umsetzt, bemerkt man nach zwei bis drei Monaten deutliche Fortschritte. Es kann aber auch schneller gehen oder länger dauern."
Bei manchen schwerwiegenden Erkrankungen mit Inkontinenz kann Beckenbodentraining die Behandlung unterstützen, aber nicht die Ursache der Inkontinenz beheben. In solchen Fällen hilft ein Arzt oder eine Ärztin bei der Therapie der Inkontinenz weiter.
Wichtiges Beckenbodentraining für Männer nach Prostata-OP
Für viele Männer sind der Beckenboden und das Beckenbodentraining lange zumindest kein drängendes Thema - bis es zur Prostata-OP kommt. Die ist zwar nicht immer notwendig, bei Prostatakrebs kommt man jedoch nicht herum, die Krebszellen per OP zu entfernen. Bei der OP wird dem Patienten ein Teil des inneren Blasenschließmuskels durchtrennt. Zumindest zeitlich begrenzt kann die Folge Inkontinenz sein. Um eine Chronifizierung zu verhindern, wird für Männer spätestens dann der Beckenboden und sein Training wichtig. Denn: Tatsächlich kann Beckenbodentraining dem Mann gegen Inkontinenz helfen, wenn der äußere Blasenschließmuskel dadurch lernt, die Funktion des inneren Schließmuskels zu ersetzen. In der Regel lässt sich ungewollter Urinabgang beim Mann nach Prostata-OP durch konsequentes Beckenbodentraining vollständig beheben.
Welche Sportarten sind gut für den Beckenboden?
Auch bestimmte Sportarten können die Beckenbodenmuskulatur stärken. Dazu gehören:
- Tanzen (aber nicht springen)
- Klettern
- Golf
- Inlineskating
- Rudern
- Pilates
- Yoga
- CrossFit
Wann sollte man mit Beckenbodentraining beginnen?
"Jeder Mensch sollte schon früh im Leben den Beckenboden wahrnehmen und kräftigen, am besten bereits ab 16 Jahren", sagt Soeder. "Zur Pubertät gehört auch, den Körper kennenzulernen. Sobald man eine Menstruation bekommt beziehungsweise eine Erektion hat, muss man wissen: Was sind das eigentlich für Muskeln?" Als Frau sollte man spätestens im Zuge einer Schwangerschaft anfangen zu trainieren. "40 Prozent aller Schwangeren leiden unter Harninkontinenz", weiß die Beckenbodenexpertin.
Besserer Sex durch Beckenbodentraining
"Beckenbodentraining ist ein bisschen langweilig", gibt Soeder zu. Aber sie weiß, wie man auch zum Training motivieren kann: "Der Beckenboden spielt auch eine wichtige Rolle in der Sexualität." Bei Frauen regulieren die Beckenbodenmuskeln die Weite der Scheide, beim Mann unterstützen sie die Erektion. "Dazu kommt, dass ein fester Beckenboden die Durchblutung der Sexualorgane steigert. Dann habe ich eine bessere Durchblutung, das macht eine bessere Wahrnehmung und das macht natürlich auch mehr Spaß."
Expertin und Experte aus dem Beitrag
